Comment faire l’exercice Extension des mollets explosive à la barre
- Tiens-toi debout, la barre sur le haut du dos et les pieds à plat au sol.
- Pousse sur les orteils et monte les talons le plus haut possible.
- Monte rapidement en gardant l'avant des pieds au sol.
- Redescends lentement les talons au sol.
Technique complète — 7 étapes
- Place la barre sur le haut des trapèzes, pas sur la nuque, et tiens-la fermement en prise pronation.
- Tiens-toi debout, les pieds à peu près à la largeur des hanches, à plat sur le sol, avec les genoux légèrement fléchis.
- Contracte les abdominaux et garde le torse bien droit.
- Pousse sur la plante des pieds et monte les talons le plus haut possible.
- Monte rapidement sans laisser l'avant des pieds se décoller du sol.
- Redescends lentement les talons jusqu'à ce qu'ils reviennent au sol.
- Marque une brève pause talons au sol, puis entame la montée rapide suivante.
Erreurs fréquentes
- Décoller les pieds du sol en haut du mouvement
- Plier les genoux en demi-squat
- Monter lentement au lieu d'accélérer
- Se laisser tomber à la descente
- Laisser les chevilles rouler vers l'intérieur ou l'extérieur
Conseils de technique
- Pousse sur l'avant du pied
- Monte le plus haut possible
- Monte vite, redescends lentement
- Genoux légèrement fléchis
- Évite que les chevilles basculent
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses Plus facile
- Extension des mollets au hack squat Plus facile
Poulie
- Extension des mollets à la poulie Plus facile
Sans matériel
- Extension des mollets au mur Plus facile
- Extension des mollets à l'âne Même niveau
Haltères
- Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe Plus facile
- Extension du mollet unilatérale avec haltère Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Extension des mollets au landmine
- Plus facile Extension des mollets debout
- Cet exercice Extension des mollets explosive à la barre
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Extension des mollets debout.
Réponses rapides
Extension des mollets explosive à la barre : quels muscles travaillent ?
Principaux : Mollets 9/10. Sollicite aussi : Quadriceps 4/10, Fessiers 3/10, Ischio-jambiers 3/10.
Extension des mollets explosive à la barre : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Extension des mollets explosive à la barre : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–5 séries de 6–8 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 15 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Extension des mollets explosive à la barre : par quoi le remplacer ?
Machine : Extension unilatérale des mollets à la presse à cuisses, Extension des mollets au hack squat. Poulie : Extension des mollets à la poulie. Sans matériel : Extension des mollets au mur, Extension des mollets à l'âne. Haltères : Extension du mollet assis avec un haltère, une jambe, Extension du mollet unilatérale avec haltère.
Extension des mollets explosive à la barre : quelle version est plus facile ?
Extension des mollets debout (Débutant), Extension des mollets au landmine (Débutant).
