Como fazer Agachamento búlgaro assistido com barra
- Apoie o pé de trás na caixa.
- Segure a barra vertical com uma mão para manter o equilíbrio.
- Desça em linha reta com controle.
- Empurre com o pé da frente para subir.
- Termine as repetições e troque de lado.
Técnica completa — 8 passos
- Fique a cerca de meio metro à frente de uma caixa e coloque uma barra em pé no chão, ao lado do local onde ficará o pé da frente.
- Apoie o peito do pé de trás na caixa e posicione o pé da frente longe o bastante para conseguir agachar em linha reta.
- Segure a barra vertical com uma mão, aproximadamente na altura do rosto, e deixe o outro braço ao lado do corpo.
- Contraia o abdômen, mantenha o tronco ereto e desça até o quadril chegar perto da altura do joelho da frente e o joelho de trás se aproximar do chão.
- Empurre com o pé da frente para subir, estendendo o joelho e o quadril da perna da frente.
- Use a barra apenas para manter o equilíbrio e deixe as pernas fazerem o trabalho.
- Termine ereto sobre a perna da frente, sem dar impulso forte com o pé de trás.
- Complete todas as repetições de um lado, depois troque de perna e repita.
Erros comuns
- Puxar a barra para subir
- Empurrar com o pé de trás em vez de pôr o peso na perna da frente
- Usar uma base curta demais, que força o joelho da frente
- Deixar o joelho da frente cair para dentro durante a subida
- Parar bem acima da profundidade útil
Dicas de técnica
- Pé da frente firme no chão
- Desça em linha reta
- Pouco peso na perna de trás
- Use a barra apenas para equilíbrio
- O tronco permanece ereto
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Halteres
- Levantamento do ajoelhado com halteres Mais difícil
- Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado Mais difícil
Barra
- Afundo à frente com barra na posição frontal Mais difícil
- Agachamento Jefferson unilateral com barra Mais difícil
Polia
- Agachamento afundo na polia Mesmo nível
Faixas elásticas
- Afundo para trás com faixa elástica Mesmo nível
- Agachamento espanhol com faixa elástica Mesmo nível
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Afundo diagonal alternado com toque no pé
- Mais fácil Afundo reverso com peso corporal
- Este exercício Agachamento búlgaro assistido com barra
- Mais difícil Afundo lateral com peso corporal
- Mais difícil Agachamento búlgaro com peso corporal
Ainda difícil demais? Comece com Afundo reverso com peso corporal.
Respostas rápidas
Agachamento búlgaro assistido com barra: quais músculos trabalha?
Principais: Quadríceps 9/10, Glúteos 8/10. Também trabalha: Posteriores de coxa 4/10, Adutores de quadril 4/10, Flexores de quadril 3/10, Panturrilhas 3/10.
Agachamento búlgaro assistido com barra: em que momento do treino?
Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 12 min com descanso.
Agachamento búlgaro assistido com barra: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 2 min, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–25 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Agachamento búlgaro assistido com barra: com o que substituir?
Halteres: Levantamento do ajoelhado com halteres, Agachamento afundo goblet com pé da frente elevado. Barra: Afundo à frente com barra na posição frontal, Agachamento Jefferson unilateral com barra. Polia: Agachamento afundo na polia. Faixas elásticas: Afundo para trás com faixa elástica, Agachamento espanhol com faixa elástica.
Agachamento búlgaro assistido com barra: qual é uma versão mais fácil?
Afundo reverso com peso corporal (40% do peso corporal), Afundo diagonal alternado com toque no pé (30% do peso corporal).
Agachamento búlgaro assistido com barra: qual é uma versão mais difícil?
Afundo lateral com peso corporal (50% do peso corporal), Agachamento búlgaro com peso corporal (55% do peso corporal).
