Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra: técnica, músculos trabajados y alternativas

Cómo hacer Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra

Apoya el pie trasero en el cajón.
Sujeta la barra vertical con una mano para mantener el equilibrio.
Baja en línea recta con control.
Empuja con el pie delantero para subir.
Completa las repeticiones y cambia de lado.

Técnica completa — 8 pasos

Sitúate a unos 60 cm delante de un cajón y coloca una barra en vertical en el suelo, junto al lugar donde irá el pie delantero.
Apoya la parte superior del pie trasero en el cajón y coloca el pie delantero lo bastante lejos para poder bajar en línea recta.
Sujeta la barra vertical con una mano aproximadamente a la altura de la cara y deja colgar el otro brazo junto al cuerpo.
Tensa los abdominales, mantén el torso erguido y baja hasta que las caderas se acerquen al nivel de la rodilla delantera y la rodilla trasera descienda hacia el suelo.
Empuja con el pie delantero para volver a subir, extendiendo la rodilla y la cadera de la pierna delantera.
Usa la barra solo para mantener el equilibrio y deja que las piernas hagan el trabajo.
Termina erguido sobre la pierna delantera sin impulsarte con fuerza con el pie trasero.
Completa todas las repeticiones de un lado, luego cambia de pierna y repite.

Errores comunes

Tirar de la barra para volver a subir
Empujar con el pie trasero en vez de cargar la pierna delantera
Usar una zancada demasiado corta que adelanta en exceso la rodilla delantera
Dejar que la rodilla delantera se hunda hacia dentro durante la subida
Profundidad claramente insuficiente

Claves de técnica

Pie delantero apoyado
Baja en línea recta
La pierna trasera apenas ayuda
Usa la barra solo para mantener el equilibrio
Mantén el torso erguido

Con qué sustituirlo

Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.

Por dónde empezar y cómo avanzar

Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.

Más fácil Zancada diagonal con toque rotacional al pie 30 % del peso corporal
Más fácil Zancada hacia atrás con peso corporal 40 % del peso corporal
Este ejercicio Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra 45 % del peso corporal
Más difícil Zancada lateral con peso corporal 50 % del peso corporal
Más difícil Sentadilla búlgara con peso corporal 55 % del peso corporal

¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Zancada hacia atrás con peso corporal.

Respuestas rápidas

Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra: ¿qué músculos trabaja?

Principales: Cuádriceps 9/10, Glúteos 8/10. También trabaja: Isquiotibiales 4/10, Aductores de cadera 4/10, Flexores de cadera 3/10, Pantorrillas 3/10.

Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra: ¿en qué momento del entrenamiento?

Complementario. Va después de los ejercicios principales. ≈ 12 min con descansos.

Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra: ¿cuántas series y repeticiones?

Fuerza: 3–4 series de 6–10 repeticiones, descanso 2 min, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–25 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.

Sentadilla búlgara asistida con apoyo de barra: ¿con qué sustituirlo?

Mancuernas: Subida alterna de rodillas a de pie con mancuernas, Sentadilla dividida con mancuerna y pie delantero elevado. Barra: Zancada hacia delante con barra en posición frontal, Sentadilla Jefferson dividida con barra. Polea: Sentadilla dividida en polea. Bandas elásticas: Zancada hacia atrás con banda elástica, Sentadilla española con banda elástica.