Destekli Bulgar Split Squat: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Destekli Bulgar Split Squat nasıl yapılır

Arkadaki ayağını kutunun üzerine koy.
Denge için dik barı bir elinle tut.
Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

Tam teknik — 8 adım

Kutunun birkaç adım önünde dur ve öndeki ayağının geleceği yerin yanına bir barbell'i zeminde dik olarak yerleştir.
Arkadaki ayağının üst kısmını kutuya koy ve dümdüz aşağı inebileceğin kadar öndeki ayağını ileriye yerleştir.
Dik barı bir elinle yüz hizasında tut ve diğer kolunu yanında serbest bırak.
Karnını sık, gövdeni dik tut ve kalçan öndeki dizinin seviyesine yaklaşana, arkadaki dizin de yere doğru inene kadar in.
Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it ve öndeki bacağını düzelt.
Barı yalnızca denge için kullan ve işi bacaklarına bırak.
Arkadaki ayaktan fazla güç almadan, öndeki bacağının üzerinde dimdik durarak bitir.
Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

Sık yapılan hatalar

Ayağa kalkarken bara asılmak
Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
Ayakları birbirine çok yakın koyup öndeki dize yer bırakmamak
Yükselirken öndeki dizin içe çökmesi
Gereken derinliğin çok üstünde durmak

Form ipuçları

Öndeki ayak yerde sabit
Dümdüz aşağı in
Arkadaki bacağa az yük ver
Barı yalnızca denge için kullan
Gövde dik kalsın

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Çapraz Ayak Parmağı Dokunuşu Lunge %30 vücut ağırlığı
Daha kolay Vücut Ağırlığı Geriye Lunge %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Destekli Bulgar Split Squat %45 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Yana Lunge %50 vücut ağırlığı
Daha zor Vücut Ağırlığı Bulgar Split Squat %55 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Vücut Ağırlığı Geriye Lunge ile başla.

Kısa cevaplar

Destekli Bulgar Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça Fleksörleri 3/10, Baldır 3/10.

Destekli Bulgar Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

Destekli Bulgar Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Destekli Bulgar Split Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma, Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Geriye Lunge, Direnç Bandı Spanish Split Squat.