바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트 하는 법
- 뒷발을 박스 위에 올리세요.
- 세워 둔 바벨을 한 손으로 잡아 균형을 잡으세요.
- 동작을 제어하며 곧장 아래로 내려가세요.
- 앞발로 밀어내며 일어서세요.
- 반복을 끝내면 반대쪽으로 바꾸세요.
자세한 순서 (8단계)
- 박스에서 한 걸음쯤 앞에 서고, 앞발을 놓을 위치 옆 바닥에 바벨을 세워 두세요.
- 뒷발 윗부분을 박스에 올리고, 곧장 아래로 스쿼트할 수 있도록 앞발을 충분히 앞으로 내디디세요.
- 한 손으로 바벨을 얼굴 높이 정도에서 잡고 다른 팔은 옆으로 늘어뜨리세요.
- 배에 힘을 주고 몸통을 곧게 세운 채, 골반이 앞쪽 무릎 높이에 가까워지고 뒤쪽 무릎이 바닥 쪽으로 내려갈 때까지 낮추세요.
- 앞발로 바닥을 밀어내며 앞쪽 다리를 펴고 다시 일어서세요.
- 바벨은 균형을 잡는 용도로만 사용하고 다리로 동작을 수행하세요.
- 뒷발로 세게 밀지 말고, 앞쪽 다리 위에서 곧게 서서 마무리하세요.
- 한쪽 반복을 모두 끝낸 뒤 다리를 바꿔 반대쪽도 하세요.
흔한 실수
- 바벨을 당겨 올라오기
- 앞쪽 다리에 부하를 싣지 않고 뒷발로 밀어 올라오기
- 보폭이 너무 짧아 앞쪽 무릎이 과하게 앞으로 밀리기
- 올라올 때 앞쪽 무릎이 안쪽으로 무너지기
- 쓸 수 있는 깊이보다 훨씬 얕게 멈추기
자세 포인트
- 앞발은 바닥에 고정하기
- 곧장 아래로 내려가기
- 뒷다리는 가볍게 두기
- 바벨은 균형 잡는 용도로만 쓰기
- 몸통 곧게 세우기
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 덤벨 니 투 스탠드 더 어려움
- 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트 더 어려움
바벨
- 바벨 프런트 랙 런지 더 어려움
- 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트 더 어려움
케이블 머신
- 케이블 스플릿 스쿼트 같은 수준
저항 밴드
- 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지 같은 수준
- 저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트 같은 수준
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 다이애거널 토 터치 런지
- 더 쉬움 맨몸 리버스 런지
- 이 운동 바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트
- 더 어려움 맨몸 사이드 런지
- 더 어려움 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트
아직 어렵다면 맨몸 리버스 런지부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 대퇴사두근 9/10, 대둔근 8/10. 함께 쓰이는 근육: 햄스트링 4/10, 내전근 4/10, 고관절 굴곡근 3/10, 종아리 3/10.
바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트: 운동 중 언제 하나요?
보조 운동. 주요 운동 다음에 해요. 휴식 포함 약 12분.
바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~10회 × 3~4세트, 휴식 2분, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~25회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 덤벨 니 투 스탠드, 덤벨 고블릿 프런트 풋 엘리베이티드 스플릿 스쿼트. 바벨: 바벨 프런트 랙 런지, 제퍼슨 바벨 스플릿 스쿼트. 케이블 머신: 케이블 스플릿 스쿼트. 저항 밴드: 스탠딩 저항 밴드 리버스 런지, 저항 밴드 스페니시 스플릿 스쿼트.
바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트보다 쉬운 운동은?
맨몸 리버스 런지 (체중의 40%), 다이애거널 토 터치 런지 (체중의 30%).
바벨 서포티드 불가리안 스플릿 스쿼트보다 어려운 운동은?
맨몸 사이드 런지 (체중의 50%), 맨몸 불가리안 스플릿 스쿼트 (체중의 55%).
