Болгарські випади з опорою на штангу — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Болгарські випади з опорою на штангу

Постав стопу задньої ноги на тумбу.
Візьмися однією рукою за вертикальну штангу для рівноваги.
Плавно опускайся строго вниз.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни бік.

Повна техніка — 8 кроків

Стань приблизно за 60 см перед тумбою й постав штангу вертикально на підлогу поруч із місцем для стопи передньої ноги.
Поклади підйом стопи задньої ноги на тумбу, а передню ногу вистав достатньо далеко вперед, щоб опускатися прямо вниз.
Візьмися однією рукою за вертикальну штангу приблизно на рівні обличчя, а іншу руку опусти вздовж тіла.
Напруж живіт, тримай корпус вертикально і опускайся, доки таз не наблизиться до рівня коліна передньої ноги, а коліно задньої ноги не опуститься до підлоги.
Відштовхнись передньою ногою, щоб піднятися назад, розгинаючи коліно і кульшовий суглоб передньої ноги.
Використовуй штангу лише для рівноваги — працюють ноги.
Завершуй рух, випрямившись над передньою ногою й не відштовхуючись сильно задньою ногою.
Виконай усі повторення на один бік, потім зміни ногу й повтори.

Часті помилки

Підтягування за штангу під час підйому
Відштовхування задньою ногою замість навантаження передньої
Занадто коротка стійка, коліно передньої ноги сильно виходить уперед
Коліно передньої ноги йде всередину під час підйому
Зупинка значно вище потрібної глибини

Технічні підказки

Стопа передньої ноги притиснута
Опускайся прямо вниз
Задня нога лише підстраховує
Штанга — лише для рівноваги
Тримай корпус вертикально

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Діагональні випади з дотиком до пальців стопи 30 % ваги тіла
Легше Зворотні випади з власною вагою 40 % ваги тіла
Ця вправа Болгарські випади з опорою на штангу 45 % ваги тіла
Складніше Бічні випади з власною вагою 50 % ваги тіла
Складніше Болгарські випади з власною вагою 55 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Зворотні випади з власною вагою».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Болгарські випади з опорою на штангу»?

Основні: Квадрицепси 9/10, Сідничні м’язи 8/10. Також працюють: Задня поверхня стегна 4/10, Привідні м’язи стегна 4/10, Згиначі стегна 3/10, Литки 3/10.

Коли робити вправу «Болгарські випади з опорою на штангу» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 12 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Болгарські випади з опорою на штангу»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 2 хв, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–25 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Болгарські випади з опорою на штангу»?

Гантелі: Підйом із колін із гантелями, Спліт-присід гоблет з передньою ногою на підвищенні. Штанга: Випад уперед зі штангою у фронтальній стійці, Спліт-присід Джефферсона зі штангою. Блочний тренажер: Спліт-присідання на блоці. Гумові петлі: Зворотний випад із гумовою петлею, Спліт-присід із гумовою петлею.