Fente bulgare assistée à la barre : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Fente bulgare assistée à la barre

Pose le pied arrière sur la box.
Tiens la barre verticale d'une main pour garder l'équilibre.
Descends bien droit sous contrôle.
Pousse dans le pied avant pour remonter.
Termine les répétitions, puis change de côté.

Technique complète — 8 étapes

Tiens-toi à environ 60 cm devant une box et place une barre debout au sol, à côté de l'endroit où ira ton pied avant.
Pose le dessus du pied arrière sur la box et avance le pied avant assez loin pour pouvoir descendre bien droit.
Tiens la barre verticale d'une main à hauteur du visage et laisse l'autre bras le long du corps.
Contracte les abdominaux, garde le torse droit et descends jusqu'à ce que les hanches approchent le niveau du genou avant et que le genou arrière s'approche du sol.
Pousse dans le pied avant pour remonter, en tendant le genou et la hanche avant.
Utilise la barre uniquement pour garder l'équilibre et laisse les jambes faire le travail.
Termine droit au-dessus de ta jambe avant sans pousser fort sur le pied arrière.
Termine toutes les répétitions d'un côté, puis change de jambe et recommence.

Erreurs fréquentes

Tirer sur la barre pour se relever
Pousser avec le pied arrière au lieu de charger la jambe avant
Prendre un écart trop court et comprimer le genou avant
Laisser le genou avant s'affaisser vers l'intérieur pendant la montée
S'arrêter bien trop haut

Conseils de technique

Pied avant bien ancré
Descends bien droit
La jambe arrière reste légère
Barre juste pour l'équilibre
Le torse reste droit

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Fente diagonale avec toucher de pied 30 % du poids du corps
Plus facile Fente arrière au poids du corps 40 % du poids du corps
Cet exercice Fente bulgare assistée à la barre 45 % du poids du corps
Plus difficile Fente latérale au poids du corps 50 % du poids du corps
Plus difficile Fente bulgare au poids du corps 55 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Fente arrière au poids du corps.

Réponses rapides

Fente bulgare assistée à la barre : quels muscles travaillent ?

Principaux : Quadriceps 9/10, Fessiers 8/10. Sollicite aussi : Ischio-jambiers 4/10, Adducteurs de hanche 4/10, Fléchisseurs de hanche 3/10, Mollets 3/10.

Fente bulgare assistée à la barre : à quel moment de la séance ?

Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 12 min avec repos.

Fente bulgare assistée à la barre : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 2 min, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–25 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.

Fente bulgare assistée à la barre : par quoi le remplacer ?

Haltères : Passage à genoux-debout avec haltères, Fente statique goblet pied avant surélevé. Barre : Fente avant en position front rack à la barre, Fente statique Jefferson à la barre. Poulie : Fente statique à la poulie. Élastiques : Fente arrière à l'élastique, Fente statique espagnole à l'élastique.