Wie machst du Assistierte bulgarische Kniebeuge?
- Stell den hinteren Fuß auf die Box.
- Halte die aufrecht stehende Langhantel mit einer Hand für das Gleichgewicht.
- Senk dich kontrolliert senkrecht ab.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben.
- Mach alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann die Seite.
Vollständige Technik — 8 Schritte
- Stell dich etwa zwei Fußlängen vor eine Box und stell eine Langhantel neben dem Platz deines vorderen Fußes senkrecht auf den Boden.
- Leg den Fußrücken des hinteren Fußes auf die Box und setz den vorderen Fuß so weit nach vorn, dass du gerade nach unten gehen kannst.
- Greif die aufrecht stehende Langhantel mit einer Hand etwa auf Gesichtshöhe und lass den anderen Arm seitlich hängen.
- Spann den Bauch an, halte den Oberkörper aufrecht und senk dich ab, bis die Hüfte etwa auf Höhe des vorderen Knies ist und dein hinteres Knie sich dem Boden nähert.
- Drück dich über den vorderen Fuß nach oben und richte dich wieder auf.
- Nutz die Langhantel nur für das Gleichgewicht und lass deine Beine die Arbeit machen.
- Beende die Bewegung aufrecht über dem vorderen Bein, ohne dich stark über das hintere Bein abzudrücken.
- Führ alle Wiederholungen auf einer Seite aus, wechsle dann die Beine und wiederhole.
Häufige Fehler
- An der Langhantel hochziehen
- Sich vom hinteren Fuß abstoßen, statt das vordere Bein zu belasten
- Zu kurze Schrittstellung, die das vordere Knie staucht
- Das vordere Knie beim Hochdrücken nach innen einknicken lassen
- Wiederholung endet deutlich über der sinnvollen Tiefe
Technik-Tipps
- Vorderer Fuß bleibt am Boden
- Senkrecht absenken
- Hinteres Bein bleibt entlastet
- Stange nur fürs Gleichgewicht
- Oberkörper bleibt aufrecht
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Kurzhanteln
Langhantel
Kabelzug
- Statischer Ausfallschritt am Kabelzug Gleiches Niveau
Widerstandsbänder
- Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband Gleiches Niveau
- Spanischer statischer Ausfallschritt Gleiches Niveau
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung
- Leichter Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht
- Diese Übung Assistierte bulgarische Kniebeuge
- Schwerer Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht
- Schwerer Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht
Noch zu schwer? Fang mit Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht an.
Kurz beantwortet
Assistierte bulgarische Kniebeuge: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Quadrizeps 9/10, Gesäß 8/10. Trainiert außerdem: Beinbeuger 4/10, Hüftadduktoren 4/10, Hüftbeuger 3/10, Waden 3/10.
Assistierte bulgarische Kniebeuge: Wann im Training?
Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 12 Min. mit Pausen.
Assistierte bulgarische Kniebeuge: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 2 Min., 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–25 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Assistierte bulgarische Kniebeuge: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Kurzhanteln: Vom Kniestand zum Stand mit Kurzhanteln, Split Squat mit erhöhtem vorderem Fuß und Kurzhantel. Langhantel: Ausfallschritt nach vorn mit Langhantel in Frontablage, Jefferson-Ausfallschritt. Kabelzug: Statischer Ausfallschritt am Kabelzug. Widerstandsbänder: Ausfallschritt nach hinten mit Widerstandsband, Spanischer statischer Ausfallschritt.
Assistierte bulgarische Kniebeuge: Welche Variante ist leichter?
Ausfallschritt nach hinten mit Körpergewicht (40 % des Körpergewichts), Diagonaler Ausfallschritt mit Zehenberührung (30 % des Körpergewichts).
Assistierte bulgarische Kniebeuge: Welche Variante ist schwerer?
Seitlicher Ausfallschritt mit Körpergewicht (50 % des Körpergewichts), Bulgarische Kniebeuge mit Körpergewicht (55 % des Körpergewichts).
