Değişimli Tuck-Up Mekik: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli Tuck-Up Mekik nasıl yapılır

Sırtüstü uzan; bacaklar düz, kollar başının üstünde uzanmış olsun.
Doğrulurken bir dizini göğsüne çek ve kollarını öne uzat.
Diğer bacağını düz ve yerden yukarıda tut.
Geri yat, bacağını düzleştir ve her tekrarda diz değiştir.

Tam teknik — 7 adım

Bacakların düz, kolların baş üstünde uzanmış şekilde sırtüstü uzan.
İki düz bacağını yerden biraz kaldır ve belini yere doğru bastır.
Bir dizini göğsüne çekerken kalçalarının üzerine doğru otur.
İki kolunu bükülü bacağın kaval kemiği boyunca öne uzat.
Diğer bacağını tekrar boyunca düz ve yerden yukarıda tut.
Bükülü bacağını düzleştirirken gövdeni kontrollü şekilde geriye indir ve kollarını baş üstüne geri getir.
Diğer dizinle tekrarla; her tekrarda bacaklarını sırayla değiştir.

Sık yapılan hatalar

Momentum için kolları sallamak
Tekrarlar arasında topukları yere bırakmak
İki dizin aynı anda bükülmesi
Belde aşırı çukurlaşma

Form ipuçları

Önce karın kaslarınla kaldır
Düz bacağı yukarıda tut
Her tekrarda taraf değiştir
Kaburgalarını açma

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Ters Mekik %25 vücut ağırlığı
Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Değişimli Tuck-Up Mekik %40 vücut ağırlığı
Daha zor Captain's Chair Diz Kaldırma %45 vücut ağırlığı
Daha zor Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Geçişli Karın Tekerleği Mekik ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli Tuck-Up Mekik: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 5/10.

Değişimli Tuck-Up Mekik antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

Değişimli Tuck-Up Mekik: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Değişimli Tuck-Up Mekik yerine ne yapılır?

Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Direnç Bandı: Yatarak Direnç Bandı Mekik, Yatarak Direnç Bandı Diz Çekişi. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch. TRX: TRX Asılı Diz Kaldırış, TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış.