Come eseguire Tuck-up alternato
- Sdraiati supino, gambe distese e braccia allungate sopra la testa.
- Siediti e porta un ginocchio al petto, allungando le braccia in avanti.
- Tieni l'altra gamba distesa e sollevata da terra.
- Riabbassati, distendi la gamba e cambia ginocchio a ogni ripetizione.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Sdraiati supino con le gambe distese e le braccia allungate sopra la testa.
- Solleva leggermente da terra entrambe le gambe distese e spingi la zona lombare verso il pavimento.
- Siediti sui glutei mentre porti un ginocchio verso il petto.
- Allunga entrambe le braccia in avanti lungo la tibia della gamba piegata.
- Tieni l'altra gamba distesa e sollevata da terra per tutta la ripetizione.
- Riporta il torso a terra mentre distendi la gamba piegata e riporti le braccia sopra la testa.
- Ripeti con l'altro ginocchio, alternando le gambe a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Oscillare le braccia per prendere slancio
- Appoggiare i talloni tra le ripetizioni
- Piegare entrambe le ginocchia contemporaneamente
- Inarcare forte la zona lombare
Consigli tecnici
- Solleva prima con gli addominali
- Tieni sollevata la gamba distesa
- Alterna a ogni ripetizione
- Non far sporgere le costole
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Sit-up declinato con un manubrio Stesso livello
- Crunch a braccia tese con manubrio Più facile
Elastici
- Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso Più facile
- Knee tuck da sdraiato con elastico Più facile
Palla medica
- Crunch toe touch con palla medica Più facile
- Crunch a braccia tese con palla medica Più facile
TRX
- Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione Più difficile
- Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Crunch inverso
- Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali
- Questo esercizio Tuck-up alternato
- Più difficile Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair
- Più difficile Knee tuck con ruota per addominali
Ancora troppo difficile? Inizia con Crunch con passaggio della ruota per addominali.
Risposte rapide
Tuck-up alternato: quali muscoli lavorano?
Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 5/10.
Tuck-up alternato: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 5 min con recuperi.
Tuck-up alternato: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 8–10 ripetizioni, recupero 1 min 15 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 20–30 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Tuck-up alternato: con cosa sostituirlo?
Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Elastici: Crunch da sdraiato con elastico ancorato in basso, Knee tuck da sdraiato con elastico. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica. TRX: Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione, Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione.
Tuck-up alternato: qual è una versione più facile?
Crunch con passaggio della ruota per addominali (30% del peso corporeo), Crunch inverso (25% del peso corporeo).
Tuck-up alternato: qual è una versione più difficile?
Sollevamento delle ginocchia alla captain's chair (45% del peso corporeo), Knee tuck con ruota per addominali (60% del peso corporeo).
