Почерговий підйом із підтягуванням коліна — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почерговий підйом із підтягуванням коліна

Ляж на спину, ноги прямі, руки витягнуті за головою.
Сядь, підтягни одне коліно до грудей і витягни руки вперед.
Тримай іншу ногу прямою та над підлогою.
Опустися назад, випрями ногу й чергуй коліна в кожному повторенні.

Повна техніка — 7 кроків

Ляж на спину, випрями ноги й витягни руки за голову.
Трохи підніми обидві прямі ноги над підлогою та притисни поперек до підлоги.
Підніми корпус у положення сидячи й підтягни одне коліно до грудей.
Витягни обидві руки вперед уздовж гомілки зігнутої ноги.
Протягом усього повторення тримай іншу ногу прямою та над підлогою.
Опусти корпус назад, одночасно випрями зігнуту ногу й поверни руки за голову.
Повтори з іншим коліном, чергуючи ноги в кожному повторенні.

Часті помилки

Розгойдування рук за інерцією
Опускання п'ят на підлогу між повтореннями
Одночасне згинання обох колін
Сильний прогин у попереку

Технічні підказки

Починай підйом пресом
Пряма нога залишається піднятою
Чергуй ноги в кожному повторенні
Не випинай ребра

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гантелі

Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом Той самий рівень
Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками Легше

Гумові петлі

Медбол

Петлі TRX

Піднімання колін у висі на петлях TRX Складніше
Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Зворотні скручування 25 % ваги тіла
Легше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Ця вправа Почерговий підйом із підтягуванням коліна 40 % ваги тіла
Складніше Піднімання колін у кріслі капітана 45 % ваги тіла
Складніше Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Передача ролика для преса в скручуванні».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почерговий підйом із підтягуванням коліна»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 5/10.

Коли робити вправу «Почерговий підйом із підтягуванням коліна» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 5 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий підйом із підтягуванням коліна»?

Сила: 3–4 підходи по 8–10 повторень, відпочинок 1 хв 15 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 20–30 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почерговий підйом із підтягуванням коліна»?

Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Гумові петлі: Скручування лежачи з гумовою петлею, Підтягування колін лежачи з гумовою петлею. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками. Петлі TRX: Піднімання колін у висі на петлях TRX, Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі.