Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienny tuck-up”
- Połóż się na plecach, nogi proste, ramiona wyciągnięte nad sobą.
- Usiądź, przyciągnij jedno kolano do klatki piersiowej i wyciągnij ręce do przodu.
- Trzymaj drugą nogę wyprostowaną i uniesioną nad podłogą.
- Opuść się, wyprostuj nogę i zmieniaj kolano w każdym powtórzeniu.
Pełna technika — 7 kroków
- Połóż się płasko na plecach z wyprostowanymi nogami i ramionami wyciągniętymi za głowę.
- Unieś lekko obie wyprostowane nogi nad podłogę i dociśnij dolny odcinek pleców do podłogi.
- Usiądź na pośladkach, przyciągając jedno kolano do klatki piersiowej.
- Wyciągnij obie ręce do przodu wzdłuż goleni ugiętej nogi.
- Przez całe powtórzenie trzymaj drugą nogę wyprostowaną i uniesioną nad podłogą.
- Opuść tułów z powrotem, prostując ugiętą nogę i wyciągając ręce za głowę.
- Powtórz z drugim kolanem, zmieniając nogę w każdym powtórzeniu.
Częste błędy
- Wymachiwanie ramionami dla rozpędu
- Odkładanie pięt między powtórzeniami
- Jednoczesne uginanie obu kolan
- Mocne wyginanie dolnego odcinka pleców
Wskazówki techniczne
- Zaczynaj ruch od mięśni brzucha
- Prosta noga zostaje w górze
- Zmieniaj nogę w każdym powtórzeniu
- Nie wypinaj żeber
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Hantle
- Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem Ten sam poziom
- Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Brzuszki z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
- Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu Łatwiejsze
Piłka lekarska
- Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp Łatwiejsze
- Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach Łatwiejsze
TRX
- Unoszenie kolan w zwisie na TRX Trudniejsze
- Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX Trudniejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Spięcia odwrotne
- Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie
- To ćwiczenie Naprzemienny tuck-up
- Trudniejsze Unoszenie kolan na krześle kapitańskim
- Trudniejsze Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienny tuck-up”?
Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 5/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienny tuck-up” w treningu?
Na koniec. Idzie na koniec, gdy ciężka praca jest już zrobiona. ≈ 5 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienny tuck-up”?
Siła: 3–4 serie po 8–10 powtórzeń, przerwa 1 min 15 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 20–30 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienny tuck-up”?
Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w leżeniu, Przyciąganie kolan z gumą oporową w leżeniu. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach. TRX: Unoszenie kolan w zwisie na TRX, Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienny tuck-up”?
Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie (30% masy ciała), Spięcia odwrotne (25% masy ciała).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienny tuck-up”?
Unoszenie kolan na krześle kapitańskim (45% masy ciała), Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze (60% masy ciała).
