Relevé de buste alterné genou-poitrine : technique, muscles sollicités, alternatives

Comment faire l’exercice Relevé de buste alterné genou-poitrine

Allonge-toi sur le dos, jambes tendues et bras étendus au-dessus de toi.
Relève le torse en ramenant un genou vers la poitrine et en tendant les bras vers l'avant.
Garde l'autre jambe tendue et décollée du sol.
Redescends, tends la jambe, puis change de genou à chaque répétition.

Technique complète — 7 étapes

Allonge-toi sur le dos, les jambes tendues et les bras étendus au-dessus de la tête.
Décolle légèrement les deux jambes tendues et plaque le bas du dos au sol.
Redresse-toi en position assise sur les fessiers en ramenant un genou vers la poitrine.
Tends les deux bras vers l'avant, le long du tibia de la jambe pliée.
Garde l'autre jambe tendue et décollée du sol pendant toute la répétition.
Redescends le torse en tendant la jambe pliée et en ramenant les bras au-dessus de la tête.
Recommence avec l'autre genou en alternant les jambes à chaque répétition.

Erreurs fréquentes

Balancer les bras pour prendre de l'élan
Poser les talons entre les répétitions
Plier les deux genoux en même temps
Cambrer fort le bas du dos

Conseils de technique

Lève d'abord avec les abdos
Garde la jambe tendue décollée
Alterne à chaque répétition
Garde les côtes fermées

Par quoi le remplacer

Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.

Par où commencer et comment progresser

Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.

Plus facile Crunch inversé 25 % du poids du corps
Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias 30 % du poids du corps
Cet exercice Relevé de buste alterné genou-poitrine 40 % du poids du corps
Plus difficile Relevé de genoux à la chaise romaine 45 % du poids du corps
Plus difficile Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale 60 % du poids du corps

Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias.

Réponses rapides

Relevé de buste alterné genou-poitrine : quels muscles travaillent ?

Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 5/10.

Relevé de buste alterné genou-poitrine : à quel moment de la séance ?

Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 5 min avec repos.

Relevé de buste alterné genou-poitrine : combien de séries et de répétitions ?

Force : 3–4 séries de 8–10 répétitions, repos 1 min 15 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 20–30 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.

Relevé de buste alterné genou-poitrine : par quoi le remplacer ?

Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Élastiques : Crunch allongé à l'élastique, Roulé genoux-poitrine allongé à l'élastique. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball. TRX : Relevé de genoux suspendu au TRX, Relevé de jambes suspendu au TRX.