Abdominal tuck-up alternado: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Abdominal tuck-up alternado

Deite-se de costas, pernas retas e braços estendidos acima da cabeça.
Sente-se e puxe um joelho ao peito, levando os braços à frente.
Mantenha a outra perna reta e fora do chão.
Desça de volta, estenda a perna e troque o joelho a cada repetição.

Técnica completa — 7 passos

Deite-se de costas, com as pernas retas e os braços estendidos acima da cabeça.
Eleve um pouco as duas pernas retas do chão e pressione a lombar contra o chão.
Sente-se sobre os glúteos enquanto puxa um joelho em direção ao peito.
Estenda os dois braços à frente, acompanhando a canela da perna dobrada.
Mantenha a outra perna reta e fora do chão durante toda a repetição.
Desça o tronco de volta enquanto estende a perna dobrada e leva os braços novamente acima da cabeça.
Repita com o outro joelho, alternando as pernas a cada repetição.

Erros comuns

Balançar os braços para ganhar impulso
Apoiar os calcanhares entre as repetições
Dobrar os dois joelhos ao mesmo tempo
Arquear demais a lombar

Dicas de técnica

Eleve primeiro com o abdômen
Mantenha a perna reta elevada
Alterne a cada repetição
Não abra as costelas

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal invertido 25% do peso corporal
Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Este exercício Abdominal tuck-up alternado 40% do peso corporal
Mais difícil Elevação de joelhos na cadeira romana 45% do peso corporal
Mais difícil Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Abdominal com passagem da roda abdominal.

Respostas rápidas

Abdominal tuck-up alternado: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 5/10.

Abdominal tuck-up alternado: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 5 min com descanso.

Abdominal tuck-up alternado: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 8–10 repetições, descanso 1 min 15 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 20–30 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Abdominal tuck-up alternado: com o que substituir?

Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Faixas elásticas: Abdominal com faixa elástica deitado, Joelhos ao peito deitado com faixa elástica. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos. TRX: Elevação de joelhos suspensa no TRX, Elevação de pernas suspensa no TRX.