얼터네이트 턱업 방법, 사용 근육, 대체 운동

얼터네이트 턱업 하는 법

등을 대고 누워 다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗으세요.
상체를 일으키며 한쪽 무릎을 가슴으로 당기고 팔을 앞으로 뻗으세요.
반대쪽 다리는 곧게 펴 바닥에서 띄워 두세요.
다시 내려오며 다리를 펴고, 매 반복마다 무릎을 바꾸세요.

자세한 순서 (7단계)

다리를 곧게 펴고 팔을 머리 위로 뻗은 채 바닥에 등을 대고 누우세요.
양쪽 다리를 곧게 편 상태로 바닥에서 조금 들어 올리고 허리를 바닥 쪽으로 눌러 붙이세요.
한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 당기면서 상체를 일으켜 엉덩이로 앉으세요.
굽힌 다리의 정강이를 따라 양팔을 앞으로 뻗으세요.
반대쪽 다리는 반복하는 동안 곧게 편 채 바닥에서 띄워 두세요.
굽힌 다리를 펴고 팔을 머리 위로 돌려 보내면서 몸통을 다시 바닥으로 내리세요.
반대쪽 무릎으로 반복하며 매 반복마다 다리를 번갈아 사용하세요.

흔한 실수

반동으로 팔을 흔들기
반복 사이에 발뒤꿈치 내려놓기
양쪽 무릎을 동시에 굽히기
허리를 심하게 젖히기

자세 포인트

복근으로 먼저 들기
곧게 편 다리는 계속 띄워 두기
매 반복마다 다리 바꾸기
갈비뼈가 들리지 않게 하기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 리버스 크런치 체중의 25%
더 쉬움 복근 롤러 패스 크런치 체중의 30%
이 운동 얼터네이트 턱업 체중의 40%
더 어려움 캡틴스 체어 니 레이즈 체중의 45%
더 어려움 복근 롤러 니 턱 체중의 60%

아직 어렵다면 복근 롤러 패스 크런치부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

얼터네이트 턱업: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 복직근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 복사근 5/10.

얼터네이트 턱업: 운동 중 언제 하나요?

마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 5분.

얼터네이트 턱업: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 8~10회 × 3~4세트, 휴식 1분 15초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 20~30회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.

얼터네이트 턱업 대신 할 수 있는 운동은?

덤벨: 덤벨 디클라인 싯업, 덤벨 스트레이트 암 크런치. 저항 밴드: 라잉 저항 밴드 크런치, 라잉 저항 밴드 니 턱. 메디신 볼: 메디신 볼 토 터치 크런치, 메디신 볼 스트레이트 암 크런치. 서스펜션 트레이너: 서스펜션 트레이너 행잉 니 레이즈, 서스펜션 트레이너 행잉 레그 레이즈.