Tuck-up im Wechsel: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Tuck-up im Wechsel?

Leg dich auf den Rücken, Beine gestreckt und Arme über dir ausgestreckt.
Richte dich auf, zieh ein Knie zur Brust und streck die Arme nach vorn.
Halte das andere Bein gestreckt und über dem Boden.
Senk dich ab, streck das Bein und wechsle bei jeder Wiederholung das Knie.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg dich flach auf den Rücken, die Beine gestreckt und die Arme über dem Kopf ausgestreckt.
Heb beide gestreckten Beine etwas vom Boden ab und drück den unteren Rücken Richtung Boden.
Richte dich bis auf das Gesäß auf, während du ein Knie zur Brust ziehst.
Streck beide Arme am Schienbein des gebeugten Beins entlang nach vorn.
Halte das andere Bein während der ganzen Wiederholung gestreckt und über dem Boden.
Senk den Oberkörper wieder ab, während du das gebeugte Bein streckst und die Arme zurück über den Kopf führst.
Mach dasselbe mit dem anderen Knie und wechsle bei jeder Wiederholung das Bein.

Häufige Fehler

Schwungholen mit den Armen
Fersen sinken zwischen den Wiederholungen auf den Boden
Beide Knie beugen sich gleichzeitig
Starkes Hohlkreuz im unteren Rücken

Technik-Tipps

Zuerst aus den Bauchmuskeln heben
Gestrecktes Bein bleibt oben
Bei jeder Wiederholung wechseln
Rippen unten halten

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Umgekehrte Crunches 25 % des Körpergewichts
Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Diese Übung Tuck-up im Wechsel 40 % des Körpergewichts
Schwerer Knieheben am Captain's Chair 45 % des Körpergewichts
Schwerer Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Übergabe-Crunch mit Ab-Roller an.

Kurz beantwortet

Tuck-up im Wechsel: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 5/10.

Tuck-up im Wechsel: Wann im Training?

Abschluss. Kommt ans Ende, wenn die schwere Arbeit erledigt ist. ≈ 5 Min. mit Pausen.

Tuck-up im Wechsel: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 8–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 15 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 20–30 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Tuck-up im Wechsel: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Widerstandsbänder: Crunch mit Widerstandsband im Liegen, Knieanziehen mit Widerstandsband im Liegen. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball. Schlingentrainer: Hängendes Knieheben am Schlingentrainer, Hängendes Beinheben am Schlingentrainer.