Cómo hacer Tuck-up alterno
- Túmbate boca arriba, piernas rectas y brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Incorpórate, acerca una rodilla al pecho y lleva los brazos hacia delante.
- Mantén la otra pierna recta y separada del suelo.
- Baja, estira la pierna y cambia de rodilla en cada repetición.
Técnica completa — 7 pasos
- Túmbate boca arriba con las piernas rectas y los brazos extendidos por encima de la cabeza.
- Eleva ligeramente las dos piernas rectas del suelo y presiona la zona lumbar contra el suelo.
- Incorpórate sobre los glúteos mientras acercas una rodilla al pecho.
- Lleva los dos brazos hacia delante, junto a la espinilla de la pierna flexionada.
- Mantén la otra pierna recta y separada del suelo durante toda la repetición.
- Baja el torso mientras estiras la pierna flexionada y devuelves los brazos por encima de la cabeza.
- Repite con la otra rodilla y alterna las piernas en cada repetición.
Errores comunes
- Balancear los brazos para ganar impulso
- Apoyar los talones entre repeticiones
- Flexionar las dos rodillas a la vez
- Arquear fuerte la zona lumbar
Claves de técnica
- Inicia el movimiento con los abdominales
- Mantén arriba la pierna recta
- Alterna en cada repetición
- Mantén las costillas abajo
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
- Abdominal en banco declinado con mancuerna Mismo nivel
- Crunch con mancuerna y brazos rectos Más fácil
Bandas elásticas
- Crunch tumbado con banda elástica Más fácil
- Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica Más fácil
Balón medicinal
- Crunch con balón medicinal hacia los pies Más fácil
- Crunch con balón medicinal y brazos rectos Más fácil
TRX
- Elevación de rodillas colgado en TRX Más difícil
- Elevación de piernas rectas colgado en TRX Más difícil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Crunch inverso
- Más fácil Crunch con pase de rueda abdominal
- Este ejercicio Tuck-up alterno
- Más difícil Elevación de rodillas en silla romana
- Más difícil Encogimiento de rodillas con rueda abdominal
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Crunch con pase de rueda abdominal.
Respuestas rápidas
Tuck-up alterno: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Abdominales 9/10. También trabaja: Oblicuos 5/10.
Tuck-up alterno: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 5 min con descansos.
Tuck-up alterno: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 8–10 repeticiones, descanso 1 min 15 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 20–30 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Tuck-up alterno: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Abdominal en banco declinado con mancuerna, Crunch con mancuerna y brazos rectos. Bandas elásticas: Crunch tumbado con banda elástica, Encogimiento tumbado de rodillas con banda elástica. Balón medicinal: Crunch con balón medicinal hacia los pies, Crunch con balón medicinal y brazos rectos. TRX: Elevación de rodillas colgado en TRX, Elevación de piernas rectas colgado en TRX.
Tuck-up alterno: ¿qué versión es más fácil?
Crunch con pase de rueda abdominal (30 % del peso corporal), Crunch inverso (25 % del peso corporal).
Tuck-up alterno: ¿qué versión es más difícil?
Elevación de rodillas en silla romana (45 % del peso corporal), Encogimiento de rodillas con rueda abdominal (60 % del peso corporal).
