Как выполнять упражнение «Жим гантелей стоя поочерёдно»
- Встаньте прямо, гантели у плеч, ладони смотрят вперёд.
- Выжмите одну гантель вверх, пока другая остаётся у плеча.
- Опустите её к плечу, затем выжмите другой рукой.
- Не выпячивайте рёбра и держите корпус неподвижным при смене рук.
Полная техника — 7 шагов
- Встаньте прямо, стопы примерно на ширине таза.
- Держите по гантели в каждой руке на уровне плеч, локти под запястьями.
- Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не выпячивайте рёбра.
- Выжмите одну гантель вверх до полного выпрямления руки над головой, удерживая другую на уровне плеча.
- Опустите её обратно к плечу по той же траектории.
- Так же выжмите другую гантель и продолжайте чередовать руки.
- Держите корпус вертикально, не наклоняясь в сторону рабочей руки.
Частые ошибки
- Наклон в сторону рабочей руки
- Чрезмерный прогиб в пояснице
- Неполное выпрямление рук в верхней точке
- Швунг вместо строгого жима
- Плечи поднимаются во время жима
Ключевые подсказки
- Держите предплечья вертикально
- Не выпячивайте рёбра
- Жмите строго вверх
- Сильно сожмите ягодицы
- Жмите без подъёма плеч
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим вверх сидя в тренажёре
- Проще Жим гантелей над головой поочерёдно
- Это упражнение Жим гантелей стоя поочерёдно
- Сложнее Жим Скотта с гантелями
- Сложнее Жим Арнольда стоя поочерёдно
Пока не получается? Начни с упражнения «Жим гантелей над головой поочерёдно».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей стоя поочерёдно»?
Основные: Передние дельты 9/10, Средние дельты 7/10. Также работают: Трицепсы 6/10, Трапеции 4/10, Передняя зубчатая мышца 4/10, Вращательная манжета 4/10.
Когда делать упражнение «Жим гантелей стоя поочерёдно» в тренировке?
Второе базовое. Ставят после главного упражнения, пока есть силы на тяжёлую работу. ≈ 10 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей стоя поочерёдно»?
Сила: 3–4 подхода по 5–8 повторов, отдых 2 мин 30 с, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей стоя поочерёдно»?
Гиря: Жим гири стоя на коленях, Жим гири с колена. Штанга: Жим толчком штанги из-за головы, Жим штанги над головой сидя без опоры для спины. Резиновые петли: Подъём в стороны с переводом в жим над головой с резиновой петлёй, Жим с резиновой петлёй сидя нейтральным хватом. Блины: Жим блина над головой стоя, Подъём блина на бицепс с жимом вверх.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей стоя поочерёдно»?
Жим гантелей над головой поочерёдно (Новичок), Жим вверх сидя в тренажёре (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей стоя поочерёдно»?
Жим Скотта с гантелями (Средний), Жим Арнольда стоя поочерёдно (Средний).
