스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스 방법, 사용 근육, 대체 운동

스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스 하는 법

덤벨을 양쪽 어깨에 두고 손바닥이 앞을 향하게 똑바로 서세요.
한쪽 덤벨을 곧게 위로 밀고, 다른 쪽은 어깨에 둔 채 유지하세요.
덤벨을 어깨 높이로 내린 뒤 반대쪽을 미세요.
팔을 번갈아 사용하면서 갈비뼈가 들리지 않게 하고 몸통을 고정하세요.

자세한 순서 (7단계)

발을 골반 너비로 벌리고 똑바로 서세요.
덤벨을 양손에 하나씩 들고 어깨 높이에서, 팔꿈치가 손목 아래에 오게 두세요.
엉덩이를 조이고 배에 힘을 준 뒤, 갈비뼈와 골반의 정렬을 유지하세요.
한쪽 덤벨을 머리 위로 그 팔이 완전히 펴질 때까지 밀고, 반대쪽은 어깨 높이에 둔 채 유지하세요.
같은 경로로 덤벨을 어깨 높이까지 내리세요.
반대쪽 덤벨도 같은 방식으로 밀며 팔을 계속 번갈아 바꾸세요.
미는 팔 쪽으로 몸통을 기울이지 말고 상체를 세운 채 유지하세요.

흔한 실수

미는 팔 쪽으로 기울기
허리를 과하게 젖히기
머리 위로 팔을 완전히 펴지 않고 멈추기
반동을 써서 푸시 프레스로 만들기
미는 동안 어깨 으쓱하기

자세 포인트

전완은 수직으로
갈비뼈가 들리지 않게 하기
머리 위로 곧게 밀기
대둔근 강하게 조이기
어깨 으쓱하지 않고 밀기

대신할 수 있는 운동

같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.

어디서 시작해 어떻게 늘릴까

같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.

더 쉬움 머신 숄더 프레스 초급
더 쉬움 교대 덤벨 숄더 프레스 초급
이 운동 스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스 초급
더 어려움 덤벨 스콧 프레스 중급
더 어려움 스탠딩 얼터네이트 아놀드 프레스 중급

아직 어렵다면 교대 덤벨 숄더 프레스부터 시작해 보세요.

자주 묻는 질문

스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스: 어떤 근육을 쓰나요?

주동근: 전면 삼각근 9/10, 측면 삼각근 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 승모근 4/10, 전거근 4/10, 회전근개 4/10.

스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스: 운동 중 언제 하나요?

두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 10분.

스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?

근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.

스탠딩 교대 덤벨 숄더 프레스 대신 할 수 있는 운동은?

케틀벨: 톨 니링 싱글 암 케틀벨 프레스, 하프 니링 케틀벨 프레스. 바벨: 비하인드 더 넥 바벨 푸시 프레스, 무등받이 시티드 바벨 오버헤드 프레스. 저항 밴드: 저항 밴드 래터럴 레이즈 투 숄더 프레스, 시티드 뉴트럴 그립 저항 밴드 숄더 프레스. 원판: 원판 오버헤드 프레스, 원판 컬 투 프레스.