Почерговий жим гантелей стоячи — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почерговий жим гантелей стоячи

Стань рівно, тримаючи по гантелі біля кожного плеча, долоні спрямовані вперед.
Вижми одну гантель угору, а другу тримай біля плеча.
Опусти її до рівня плеча, потім виконай жим іншою рукою.
Не випинай ребра, тримай корпус нерухомим і чергуй руки.

Повна техніка — 7 кроків

Стань рівно, поставивши стопи приблизно на ширині таза.
Тримай по гантелі в кожній руці на рівні плечей, лікті під зап'ястями.
Стисни сідниці, напруж живіт і не випинай ребра.
Вижми одну гантель угору до повного випрямлення руки над головою, а другу тримай на рівні плеча.
Опусти її назад до рівня плеча тією самою траєкторією.
Так само підніми іншу гантель і продовжуй чергувати руки.
Тримай корпус вертикально й не нахиляйся в бік робочої руки.

Часті помилки

Нахил корпусу до робочої руки
Надмірний прогин у попереку
Зупинка без повного випрямлення над головою
Перетворення руху на поштовховий жим
Плечі піднімаються під час жиму

Технічні підказки

Тримай передпліччя вертикально
Не випинай ребра
Тисни строго вгору
Сильно стисни сідниці
Тисни, не піднімаючи плечі

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Жим на плечі в тренажері Початківець
Легше Почерговий жим гантелі сидячи Початківець
Ця вправа Почерговий жим гантелей стоячи Початківець
Складніше Скотт-прес з гантелями Середній
Складніше Почерговий жим Арнольда стоячи Середній

Поки не виходить? Почни з вправи «Почерговий жим гантелі сидячи».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гантелей стоячи»?

Основні: Передні дельти 9/10, Бічні дельти 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Трапеції 4/10, Передній зубчастий м’яз 4/10, Ротаторна манжета 4/10.

Коли робити вправу «Почерговий жим гантелей стоячи» у тренуванні?

Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 10 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гантелей стоячи»?

Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почерговий жим гантелей стоячи»?

Гиря: Однорукий жим гирі стоячи на колінах, Жим гирі з напівколіна. Штанга: Жим штанги з-за шиї поштовхом, Жим штанги над головою сидячи без опори. Гумові петлі: Підйом гумової петлі вбік із жимом над головою, Жим гумової петлі сидячи нейтральним хватом. Диски: Жим диска над головою стоячи, Згинання рук і жим диска стоячи.