Jak wykonywać ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc”
- Stań prosto z hantlem przy każdym barku, kierując dłonie do przodu.
- Wyciśnij jeden hantel prosto w górę, a drugi trzymaj przy barku.
- Opuść go do wysokości barku, a następnie wyciśnij drugi hantel.
- Nie wypinaj żeber i trzymaj tułów nieruchomo, wyciskając naprzemiennie.
Pełna technika — 7 kroków
- Stań prosto, ustawiając stopy mniej więcej na szerokość bioder.
- Trzymaj hantel w każdej ręce na wysokości barków, z łokciami pod nadgarstkami.
- Mocno ściśnij pośladki, napnij brzuch i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
- Wyciśnij jeden hantel w górę, aż ramię będzie wyprostowane nad głową, utrzymując drugi na wysokości barku.
- Opuść go z powrotem do wysokości barku tą samą drogą.
- Wyciśnij drugi hantel w ten sam sposób i kontynuuj naprzemiennie.
- Trzymaj tułów prosto i nie pochylaj się w stronę pracującego ramienia.
Częste błędy
- Pochylanie się w stronę pracującego ramienia
- Nadmierne wyginanie dolnego odcinka pleców
- Niepełny wyprost ramion nad głową
- Przekształcanie ruchu w wyciskanie z wybiciem z nóg
- Unoszenie barków podczas wyciskania
Wskazówki techniczne
- Utrzymuj przedramiona pionowo
- Nie wypinaj żeber
- Wyciskaj prosto nad głowę
- Mocno ściśnij pośladki
- Wyciskaj bez unoszenia barków
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Kettlebell
- Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż Trudniejsze
- Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż Trudniejsze
Sztanga
- Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami Trudniejsze
- Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia Trudniejsze
Gumy oporowe
Talerze
- Wyciskanie talerza nad głowę Łatwiejsze
- Uginanie i wyciskanie talerza Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Wyciskanie nad głowę na maszynie
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę
- To ćwiczenie Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc
- Trudniejsze Wyciskanie Scotta z hantlami
- Trudniejsze Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc”?
Główne: Przednie aktony barków 9/10, Boczne aktony barków 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Kaptury 4/10, Mięsień zębaty przedni 4/10, Stożek rotatorów 4/10.
Kiedy robić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 10 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc”?
Kettlebell: Wyciskanie kettlebella w klęku obunóż, Wyciskanie kettlebella nad głowę w klęku jednonóż. Sztanga: Wyciskanie sztangi zza karku z wybiciem nogami, Wyciskanie sztangi nad głowę siedząc bez oparcia. Gumy oporowe: Wznosy bokiem z gumą oporową do wyciskania nad głowę, Wyciskanie nad głowę siedząc z gumą oporową chwytem neutralnym. Talerze: Wyciskanie talerza nad głowę, Uginanie i wyciskanie talerza.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc”?
Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę (Początkujący), Wyciskanie nad głowę na maszynie (Początkujący).
Jakie ćwiczenie jest trudniejsze niż „Naprzemienne wyciskanie hantli nad głowę stojąc”?
Wyciskanie Scotta z hantlami (Średniozaawansowany), Naprzemienne wyciskanie Arnolda stojąc (Średniozaawansowany).
