Como fazer Desenvolvimento alternado com halteres em pé
- Fique em pé, com um halter em cada ombro e as palmas voltadas para a frente.
- Empurre um halter reto para cima enquanto o outro permanece no ombro.
- Desça-o até a altura do ombro e depois empurre o outro lado.
- Não abra as costelas e mantenha o tronco parado enquanto alterna os lados.
Técnica completa — 7 passos
- Fique em pé, com os pés aproximadamente na largura do quadril.
- Segure um halter em cada mão na altura dos ombros, com os cotovelos abaixo dos punhos.
- Aperte os glúteos, contraia o abdômen e não abra as costelas.
- Empurre um halter para cima até que esse braço fique estendido acima da cabeça, mantendo o outro na altura do ombro.
- Desça-o de volta à altura do ombro pelo mesmo caminho.
- Empurre o outro halter da mesma forma e continue alternando os braços.
- Mantenha o tronco ereto, sem inclinar-se em direção ao braço que está trabalhando.
Erros comuns
- Inclinar-se em direção ao braço que está trabalhando
- Arquear demais a lombar
- Parar antes da extensão total acima da cabeça
- Transformar em push press
- Encolher os ombros durante o movimento
Dicas de técnica
- Mantenha os antebraços na vertical
- Não abra as costelas
- Empurre reto para cima
- Aperte forte os glúteos
- Empurre sem encolher os ombros
Com o que substituir
Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.
Kettlebell
Barra
- Push press atrás da nuca com barra Mais difícil
- Desenvolvimento com barra sentado sem apoio Mais difícil
Faixas elásticas
Anilhas
- Desenvolvimento com anilha em pé Mais fácil
- Rosca e desenvolvimento com anilha Mais fácil
Por onde começar e como evoluir
Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.
- Mais fácil Desenvolvimento na máquina
- Mais fácil Desenvolvimento alternado com halteres sentado
- Este exercício Desenvolvimento alternado com halteres em pé
- Mais difícil Desenvolvimento Scott com halteres
- Mais difícil Desenvolvimento Arnold alternado em pé
Ainda difícil demais? Comece com Desenvolvimento alternado com halteres sentado.
Respostas rápidas
Desenvolvimento alternado com halteres em pé: quais músculos trabalha?
Principais: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterais 7/10. Também trabalha: Tríceps 6/10, Trapézio 4/10, Serrátil anterior 4/10, Manguito rotador 4/10.
Desenvolvimento alternado com halteres em pé: em que momento do treino?
Segundo exercício base. Vem depois do principal, enquanto ainda há energia para o trabalho pesado. ≈ 10 min com descanso.
Desenvolvimento alternado com halteres em pé: quantas séries e repetições?
Força: 3–4 séries de 5–8 repetições, descanso 2 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 8–12 repetições, descanso 1 min 30 s, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 1 min, 3–4 repetições em reserva.
Desenvolvimento alternado com halteres em pé: com o que substituir?
Kettlebell: Desenvolvimento unilateral ajoelhado com kettlebell, Desenvolvimento unilateral com kettlebell em meio-ajoelhado. Barra: Push press atrás da nuca com barra, Desenvolvimento com barra sentado sem apoio. Faixas elásticas: Elevação lateral para desenvolvimento com faixa elástica, Desenvolvimento sentado com faixa elástica, pegada neutra. Anilhas: Desenvolvimento com anilha em pé, Rosca e desenvolvimento com anilha.
Desenvolvimento alternado com halteres em pé: qual é uma versão mais fácil?
Desenvolvimento alternado com halteres sentado (Iniciante), Desenvolvimento na máquina (Iniciante).
Desenvolvimento alternado com halteres em pé: qual é uma versão mais difícil?
Desenvolvimento Scott com halteres (Intermediário), Desenvolvimento Arnold alternado em pé (Intermediário).
