Come eseguire Lento avanti alternato con manubri in piedi
- Stai in piedi con un manubrio all'altezza di ciascuna spalla e i palmi rivolti in avanti.
- Spingi un manubrio dritto verso l'alto mentre l'altro resta sulla spalla.
- Riportalo all'altezza della spalla, poi spingi con l'altro braccio.
- Non far sporgere le costole e tieni il torso fermo mentre alterni le braccia.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Stai in piedi con il torso eretto e i piedi circa alla larghezza dei fianchi.
- Tieni un manubrio per mano all'altezza delle spalle, con i gomiti sotto i polsi.
- Stringi i glutei, contrai gli addominali e non far sporgere le costole.
- Spingi un manubrio verso l'alto finché il braccio è disteso sopra la testa, mantenendo l'altro all'altezza della spalla.
- Riportalo all'altezza della spalla seguendo lo stesso percorso.
- Spingi l'altro manubrio nello stesso modo e continua ad alternare le braccia.
- Tieni il torso eretto senza inclinarti verso il braccio che lavora.
Errori comuni
- Inclinarsi verso il braccio che lavora
- Inarcare troppo la zona lombare
- Fermarsi prima dell'estensione completa sopra la testa
- Trasformare il movimento in un push press
- Alzare le spalle durante la spinta
Consigli tecnici
- Tieni gli avambracci verticali
- Non far sporgere le costole
- Spingi dritto sopra la testa
- Stringi forte i glutei
- Spingi senza alzare le spalle
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Kettlebell
- Lento avanti tall kneeling con kettlebell Più difficile
- Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio Più difficile
Bilanciere
- Push press dietro la nuca con bilanciere Più difficile
- Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale Più difficile
Elastici
- Alzate laterali e lento avanti con elastico Più difficile
- Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra Più facile
Dischi
- Lento avanti con disco Più facile
- Curl e press sopra la testa con disco Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Lento avanti alla macchina
- Più facile Military press alternata con manubri da seduto
- Questo esercizio Lento avanti alternato con manubri in piedi
- Più difficile Scott press con manubri
- Più difficile Arnold press alternata in piedi con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Military press alternata con manubri da seduto.
Risposte rapide
Lento avanti alternato con manubri in piedi: quali muscoli lavorano?
Principali: Spalle anteriori 9/10, Spalle laterali 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Trapezi 4/10, Dentato anteriore 4/10, Cuffia dei rotatori 4/10.
Lento avanti alternato con manubri in piedi: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 10 min con recuperi.
Lento avanti alternato con manubri in piedi: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Lento avanti alternato con manubri in piedi: con cosa sostituirlo?
Kettlebell: Lento avanti tall kneeling con kettlebell, Lento avanti a un braccio con kettlebell in mezzo inginocchio. Bilanciere: Push press dietro la nuca con bilanciere, Lento avanti con bilanciere da seduto senza schienale. Elastici: Alzate laterali e lento avanti con elastico, Lento avanti da seduto con elastico a presa neutra. Dischi: Lento avanti con disco, Curl e press sopra la testa con disco.
Lento avanti alternato con manubri in piedi: qual è una versione più facile?
Military press alternata con manubri da seduto (Principiante), Lento avanti alla macchina (Principiante).
Lento avanti alternato con manubri in piedi: qual è una versione più difficile?
Scott press con manubri (Intermedio), Arnold press alternata in piedi con manubri (Intermedio).
