Cómo hacer Press alterno de hombros con mancuernas de pie
- Ponte de pie con una mancuerna junto a cada hombro y las palmas mirando hacia delante.
- Empuja una mancuerna recto hacia arriba mientras mantienes la otra junto al hombro.
- Bájala hasta la altura del hombro y después empuja la otra.
- Mantén las costillas abajo y el torso quieto mientras alternas.
Técnica completa — 7 pasos
- Ponte de pie con los pies separados aproximadamente al ancho de las caderas.
- Sostén una mancuerna en cada mano a la altura de los hombros, con los codos debajo de las muñecas.
- Aprieta los glúteos, tensa los abdominales y mantén las costillas en línea con la pelvis.
- Empuja una mancuerna hacia arriba hasta extender ese brazo por encima de la cabeza, manteniendo la otra a la altura del hombro.
- Bájala hasta la altura del hombro siguiendo el mismo recorrido.
- Empuja la otra mancuerna de la misma forma y sigue alternando los brazos.
- Mantén el torso erguido sin inclinarte hacia el brazo que trabaja.
Errores comunes
- Inclinarse hacia el brazo que trabaja
- Arquear en exceso la zona lumbar
- Extensión incompleta por encima de la cabeza
- Convertirlo en un push press
- Encoger los hombros durante el press
Claves de técnica
- Mantén los antebrazos verticales
- Mantén las costillas abajo
- Empuja recto hacia arriba
- Aprieta fuerte los glúteos
- Empuja sin encoger los hombros
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Pesa rusa
- Press de pesa rusa arrodillado a una mano Más difícil
- Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano Más difícil
Barra
- Push press tras nuca con barra Más difícil
- Press militar con barra sentado sin respaldo Más difícil
Bandas elásticas
Discos
- Press de pie con disco a dos manos Más fácil
- Curl a press con disco Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press de hombros en máquina
- Más fácil Press alterno de hombros con mancuernas
- Este ejercicio Press alterno de hombros con mancuernas de pie
- Más difícil Scott press con mancuernas
- Más difícil Press Arnold alterno de pie con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press alterno de hombros con mancuernas.
Respuestas rápidas
Press alterno de hombros con mancuernas de pie: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Deltoides anteriores 9/10, Deltoides laterales 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Trapecios 4/10, Serrato anterior 4/10, Manguito rotador 4/10.
Press alterno de hombros con mancuernas de pie: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 10 min con descansos.
Press alterno de hombros con mancuernas de pie: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press alterno de hombros con mancuernas de pie: ¿con qué sustituirlo?
Pesa rusa: Press de pesa rusa arrodillado a una mano, Press semiarrodillado con pesa rusa a una mano. Barra: Push press tras nuca con barra, Press militar con barra sentado sin respaldo. Bandas elásticas: Elevaciones laterales a press de hombros con banda elástica, Press de hombros con banda elástica sentado y agarre neutro. Discos: Press de pie con disco a dos manos, Curl a press con disco.
Press alterno de hombros con mancuernas de pie: ¿qué versión es más fácil?
Press alterno de hombros con mancuernas (Principiante), Press de hombros en máquina (Principiante).
Press alterno de hombros con mancuernas de pie: ¿qué versión es más difícil?
Scott press con mancuernas (Intermedio), Press Arnold alterno de pie con mancuernas (Intermedio).
