Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

Dik dur; her omzunda bir dambıl olsun ve avuçlarını öne çevir.
Bir dambılı tam yukarı it; diğerini omzunda tut.
Dambılı omuz yüksekliğine indir, ardından diğer tarafı it.
Kollarını sırayla çalıştırırken kaburgalarını açma ve gövdeni sabit tut.

Tam teknik — 7 adım

Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur.
Her elinde bir dambıl tutarak omuz seviyesinde, dirsekler bileklerinin altında olacak şekilde konumlan.
Kalça kaslarını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Bir dambılı, kolun başının üzerinde tamamen açılana kadar yukarı it; diğerini omuz seviyesinde tut.
Dambılı aynı yolu izleyerek omuz seviyesine indir.
Diğer dambılı da aynı şekilde yukarı it ve kolları sırayla çalıştırmaya devam et.
Çalışan kola doğru eğilmeden gövdeni dik tut.

Sık yapılan hatalar

Çalışan kola doğru eğilmek
Beli aşırı çukurlaştırmak
Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
Hareketi push press'e dönüştürmek
Press sırasında omuz silkmek

Form ipuçları

Önkolları dikey tut
Kaburgalarını açma
Tam yukarı doğru it
Kalça kaslarını sertçe sık
Omuz silkmeden press yap

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Makinede Omuz Press Başlangıç
Daha kolay Değişimli Dambıl Omuz Press Başlangıç
Bu egzersiz Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press Başlangıç
Daha zor Dambıl Scott Press Orta
Daha zor Değişimli Ayakta Arnold Press Orta

Şimdilik çok mu zor? Değişimli Dambıl Omuz Press ile başla.

Kısa cevaplar

Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Rotator Manşet 4/10.

Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

Değişimli Ayakta Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Halter: Boyun Arkası Barbell Push Press, Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press. Direnç Bandı: Direnç Bandı Yana Kaldırış Omuz Press, Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press.