スタンディングオルタネイトダンベルショルダープレスのやり方・効く筋肉・代わりの種目

スタンディングオルタネイトダンベルショルダープレスのやり方

各肩にダンベルを構え、手のひらを前へ向けて背すじを伸ばして立ちます。
片方のダンベルを真上へ押し上げ、もう一方は肩で保ちます。
肩の高さまで下ろしてから、反対側を押し上げます。
左右を交互に動かす間、肋骨を下げ、上体を動かさずに保ちます。

詳しい手順（全7ステップ）

足を腰幅程度に開き、背すじを伸ばして立ちます。
肘が手首の真下に来るように、両手のダンベルを肩の高さで構えます。
お尻を締め、腹筋を締め、肋骨が開かないようにします。
片方のダンベルを、腕が頭上で伸び切るまで押し上げ、もう一方は肩の高さで保ちます。
同じ軌道で肩の高さまで下ろします。
反対側のダンベルも同じように押し上げ、腕を交互に入れ替えます。
押している腕の方向へ上体を傾けず、上体をまっすぐ保ちます。

よくある間違い

押す腕の方向へ上体が傾く
腰を反りすぎる
頭上で腕を伸ばし切る手前で止める
反動を使ってプッシュプレスになる
プレス中に肩をすくめる

フォームのコツ

前腕を垂直に保つ
肋骨を下げたまま
真上に押し上げる
大臀筋を強く締める
肩をすくめずに押す

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

ケトルベル

トールニーリングケトルベルプレス難しめ
ハーフニーリングケトルベルプレス難しめ

バーベル

レジスタンスバンド

プレート

プレートオーバーヘッドプレス易しめ
プレートカールトゥプレス易しめ

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめマシンショルダープレス初心者
易しめオルタネイトダンベルショルダープレス初心者
この種目スタンディングオルタネイトダンベルショルダープレス初心者
難しめダンベルスコットプレス中級者
難しめオルタネイトスタンディングアーノルドプレス中級者

まだ難しい場合は、オルタネイトダンベルショルダープレスから始めましょう。

よくある質問

スタンディングオルタネイトダンベルショルダープレスで使う筋肉は？

主働筋：三角筋前部 9/10、三角筋中部 7/10。同時に働く筋肉：上腕三頭筋 6/10、僧帽筋 4/10、前鋸筋 4/10、回旋筋腱板 4/10。

スタンディングオルタネイトダンベルショルダープレスはトレーニングのどこで行う？

2番目の基本種目。メイン種目の後、重い動作の余力があるうちに行います。休憩込みで約10分。

スタンディングオルタネイトダンベルショルダープレスは何回・何セット？

筋力：5〜8回 × 3〜4セット、休憩2分30秒、余力2回。筋肥大：8〜12回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩1分、余力3〜4回。

スタンディングオルタネイトダンベルショルダープレスの代わりになる種目は？

ケトルベル：トールニーリングケトルベルプレス、ハーフニーリングケトルベルプレス。バーベル：ビハインドザネックバーベルプッシュプレス、シーテッドバーベルオーバーヘッドプレス（背もたれなし）。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドサイドレイズトゥショルダープレス、シーテッドニュートラルグリップレジスタンスバンドショルダープレス。プレート：プレートオーバーヘッドプレス、プレートカールトゥプレス。