オルタネイトマシンバイセップスカールのやり方
- 肘がマシンの回転軸とそろうようにシートを調整します。
- 手のひらを自分へ向け、上腕を支えた状態で両方のハンドルを握ります。
- 反対の腕を静止させたまま、片方のハンドルを頭へ向けて巻き上げます。
- コントロールして下ろし、反対の腕を巻き上げます。
詳しい手順（全7ステップ）
- 上腕が体の横に広がってパッドに乗り、肘がマシンの回転軸と同じ高さになるようにシートを調整します。
- 姿勢よく座って足裏を床につけ、両手でハンドルを逆手に握ります。
- マシンが許す範囲で両肘を伸ばし切り、肩を下げた状態から始めます。
- 反対の腕を静止させたまま、肘を曲げて片方のハンドルを頭へ向けて巻き上げます。
- 前腕がマシンの上限まで達し、上腕二頭筋が十分に縮むまで続けます。
- ハンドルをコントロールしてスタートポジションまで戻します。
- 反対側のハンドルも同じように巻き上げ、レップごとに腕を交互に入れ替えます。
よくある間違い
- カール中に肩をすくめてしまう
- 手首を曲げて重量を動かす
- 下で肘を伸ばし切らない
- 休ませる腕が下がってしまう
- 上体をひねって反動を使ってしまう
フォームのコツ
- 上腕を動かさない
- 肘を軸に巻き上げる
- 肩を下げたまま
- 手首はニュートラルのまま
- 左右をそろえる
似た種目との比較
| オルタネイトマシンバイセップスカール | ハンマーカール | オルタネイトダンベルカール | バーベルカール | |
|---|---|---|---|---|
| レベル | 初心者 | 初心者 | 初心者 | 初心者 |
| フォームの習得 | 易しい | 易しい | 易しい | 易しい |
| 疲労度 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 肘 | 低め | 低め | 低め | 中程度 |
| 手首 | 低め | 低め | 低め | 低め |
| 器具 | バイセップスカール | ダンベル | ダンベル | バーベル |
当サイトの種目評価にもとづく目安です。医学的な助言ではありません。 種目の評価方法
代わりにできる種目
同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。
どこから始めて、どう伸ばすか
同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。
- この種目 オルタネイトマシンバイセップスカール
- 難しめ スキーエルゴバイセップスカール
- 難しめ バーベルカール
よくある質問
オルタネイトマシンバイセップスカールで使う筋肉は？
主働筋：上腕二頭筋 9/10。同時に働く筋肉：前腕 5/10。
オルタネイトマシンバイセップスカールはどの関節に負荷がかかる？
肘：低め、手首：低め。
オルタネイトマシンバイセップスカールはトレーニングのどこで行う？
仕上げ。重い種目を終えた最後に行います。休憩込みで約7分。
オルタネイトマシンバイセップスカールは何回・何セット？
筋力：6〜8回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。
オルタネイトマシンバイセップスカールの代わりになる種目は？
ダンベル：バランスボールダンベルプリーチャーカール、スタンディングワンハンドコンセントレーションカール。レジスタンスバンド：レジスタンスバンドスパイダーカール、スクワッティングレジスタンスバンドカール。器具なし：EZバースパイダーカール、レッグレジステッドバイセップスカール。ケトルベル：インクラインベンチケトルベルプリーチャーカール、ケトルベルコンセントレーションカール。
オルタネイトマシンバイセップスカールより難しい種目は？
スキーエルゴバイセップスカール (初心者)、バーベルカール (初心者)。
