Comment faire l’exercice Curl biceps alterné à la machine
- Règle le siège pour aligner les coudes sur l'axe de rotation de la machine.
- Attrape les deux poignées, paumes face à toi, avec le haut des bras soutenu.
- Ramène une poignée vers la tête pendant que l'autre bras reste immobile.
- Redescends sous contrôle, puis fléchis l'autre bras.
Technique complète — 7 étapes
- Règle le siège pour que le haut des bras repose sur les coussins, sur les côtés, et que les coudes soient alignés sur les axes de rotation de la machine.
- Assieds-toi bien droit, pieds à plat au sol, et attrape les deux poignées en prise supination.
- Commence avec les deux coudes aussi tendus que la machine le permet et garde les épaules basses.
- Fléchis un coude pour ramener une poignée vers la tête pendant que l'autre bras reste immobile.
- Continue jusqu'en haut de l'amplitude de la machine, biceps complètement contracté.
- Redescends la poignée sous contrôle jusqu'à la position de départ.
- Fléchis l'autre coude de la même façon et alterne les bras à chaque répétition.
Erreurs fréquentes
- Hausser les épaules pendant la flexion
- Plier les poignets pour déplacer la charge
- Raccourcir l'amplitude en bas
- Laisser le bras au repos descendre
- Tourner le torse pour aider
Conseils de technique
- Garde les coudes fixes
- Fléchis uniquement les coudes
- Garde les épaules basses
- Poignets neutres
- Égalise le travail des deux côtés
Comparé aux variantes proches
| Curl biceps alterné à la machine | Curl marteau | Curl alterné avec haltères | Curl à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Débutant | Débutant | Débutant | Débutant |
| Apprendre la technique | facile | facile | facile | facile |
| Fatigue | faible | faible | faible | faible |
| Coude | faible | faible | faible | modérée |
| Poignet | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Curl biceps | Haltères | Haltères | Barre |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Haltères
- Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée Plus difficile
- Curl concentré debout avec haltère Plus difficile
Élastiques
- Curl araignée à l'élastique Plus difficile
- Curl accroupi à l'élastique Plus difficile
Sans matériel
- Curl araignée avec barre EZ Plus difficile
- Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse Plus difficile
Kettlebell
- Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell Plus difficile
- Curl concentré à la kettlebell Plus difficile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Cet exercice Curl biceps alterné à la machine
- Plus difficile Curl biceps à l'ergomètre de ski
- Plus difficile Curl à la barre
Réponses rapides
Curl biceps alterné à la machine : quels muscles travaillent ?
Principaux : Biceps 9/10. Sollicite aussi : Avant-bras 5/10.
Curl biceps alterné à la machine : quelles articulations sont sollicitées ?
Coude : faible, Poignet : faible.
Curl biceps alterné à la machine : à quel moment de la séance ?
Finition. Se place à la fin, une fois le travail lourd terminé. ≈ 7 min avec repos.
Curl biceps alterné à la machine : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–8 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Curl biceps alterné à la machine : par quoi le remplacer ?
Haltères : Curl simultané avec haltères au swiss ball, poitrine appuyée, Curl concentré debout avec haltère. Élastiques : Curl araignée à l'élastique, Curl accroupi à l'élastique. Sans matériel : Curl araignée avec barre EZ, Curl biceps unilatéral avec résistance de la cuisse. Kettlebell : Curl Scott unilatéral sur banc incliné avec kettlebell, Curl concentré à la kettlebell.
Curl biceps alterné à la machine : quelle version est plus difficile ?
Curl biceps à l'ergomètre de ski (Débutant), Curl à la barre (Débutant).
