Değişimli Makine Biceps Curl nasıl yapılır
- Koltuk yüksekliğini dirseklerin makinenin dönme ekseniyle aynı hizada olacak şekilde ayarla.
- İki tutamağı avuçların sana bakacak şekilde kavra; kolların pedlere yaslı olsun.
- Diğer kol sabit kalırken bir tutamağı başına doğru curl yap.
- Kontrollü biçimde indir, ardından diğer kolla curl yap.
Tam teknik — 7 adım
- Koltuk yüksekliğini, üst kolların yanlara açık şekilde pedlere yaslanacağı ve dirseklerin makinenin dönme eksenleriyle aynı hizada olacağı şekilde ayarla.
- Dik otur, ayaklarını yere düz bas ve iki tutamağı da alttan kavra.
- Dirseklerini makinenin izin verdiği ölçüde aç ve omuzlarını aşağıda tutarak başla.
- Diğer kol sabit kalırken bir tutamağı dirseğini bükerek başına doğru curl yap.
- Önkolun makinenin izin verdiği en üst noktaya gelene ve biceps tamamen kasılana kadar devam et.
- Tutamağı kontrollü biçimde başlangıç pozisyonuna indir.
- Diğer tutamağı aynı şekilde curl yaparak her tekrarda kolları değiştir.
Sık yapılan hatalar
- Curl sırasında omuzların yukarı kalkması
- Ağırlığı hareket ettirmek için bilekleri bükmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Dinlenen kolun aşağı düşmesi
- Yardım için gövdeyi döndürmek
Form ipuçları
- Dirseklerini sabit tut
- Dirsekten bük
- Omuzları aşağıda tut
- Bilekler nötr kalsın
- İki tarafı eşit çalıştır
Benzer varyasyonlarla karşılaştırma
| Değişimli Makine Biceps Curl | Çekiç Curl | Değişimli Dambıl Curl | Ayakta Barbell Curl | |
|---|---|---|---|---|
| Seviye | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç | Başlangıç |
| Tekniği öğrenmek | kolay | kolay | kolay | kolay |
| Yorgunluk | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Dirsek | düşük | düşük | düşük | orta |
| Bilek | düşük | düşük | düşük | düşük |
| Ekipman | Biceps Curl Makinesi | Dambıl | Dambıl | Halter |
Egzersiz değerlendirmelerimize dayanan bir tahmin, tıbbi tavsiye değildir. Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz
Yerine ne yapılır
Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.
Dambıl
Direnç Bandı
- Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl Daha zor
- Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl Daha zor
Ekipmansız
- EZ Bar Spider Curl Daha zor
- Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl Daha zor
Kettlebell
- Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl Daha zor
- Kettlebell Konsantrasyon Curl Daha zor
Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli
Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.
- Bu egzersiz Değişimli Makine Biceps Curl
- Daha zor Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl
- Daha zor Ayakta Barbell Curl
Kısa cevaplar
Değişimli Makine Biceps Curl: hangi kaslar çalışır?
Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.
Değişimli Makine Biceps Curl hangi eklemleri yükler?
Dirsek: düşük, Bilek: düşük.
Değişimli Makine Biceps Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?
Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.
Değişimli Makine Biceps Curl: kaç set ve kaç tekrar?
Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.
Değişimli Makine Biceps Curl yerine ne yapılır?
Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Ekipmansız: EZ Bar Spider Curl, Karşı Bacak Dirençli Biceps Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl.
Değişimli Makine Biceps Curl: daha zor versiyonu hangisi?
Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl (Başlangıç), Ayakta Barbell Curl (Başlangıç).
