Come eseguire Curl alternato alla macchina
- Regola il sedile in modo che i gomiti siano allineati al perno della macchina.
- Afferra entrambe le maniglie con i palmi rivolti verso di te e le braccia appoggiate ai cuscinetti.
- Fletti un gomito portando la maniglia verso la testa mentre l'altro braccio resta fermo.
- Abbassa in modo controllato, poi fletti l'altro braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola il sedile in modo che la parte superiore delle braccia appoggi sui cuscinetti ai lati e i gomiti siano allineati ai perni della macchina.
- Siediti con il torso eretto, appoggia i piedi a terra e afferra entrambe le maniglie con presa supina.
- Inizia con entrambi i gomiti estesi quanto la macchina permette e tieni le spalle basse.
- Fletti un gomito portando una maniglia verso la testa, mentre l'altro braccio resta fermo.
- Continua finché l'avambraccio raggiunge il punto più alto consentito dalla macchina e il bicipite è completamente accorciato.
- Abbassa la maniglia in modo controllato fino alla posizione di partenza.
- Esegui il curl con l'altra maniglia nello stesso modo e alterna le braccia a ogni ripetizione.
Errori comuni
- Spalle che si sollevano durante il curl
- Polsi piegati per muovere il peso
- Ridurre l'ampiezza nella parte bassa
- Il braccio a riposo che si abbassa
- Ruotare il torso per aiutarsi
Consigli tecnici
- Gomiti fermi
- Muovi solo i gomiti
- Tieni le spalle basse
- Polsi in posizione neutra
- Stesso lavoro su entrambi i lati
A confronto con varianti simili
| Curl alternato alla macchina | Curl a martello | Curl alternato con manubri | Curl con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Imparare la tecnica | facile | facile | facile | facile |
| Affaticamento | basso | basso | basso | basso |
| Gomito | basso | basso | basso | medio |
| Polso | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Macchina bicipiti | Manubri | Manubri | Bilanciere |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Manubri
- Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott Più difficile
- Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio Più difficile
Elastici
- Spider curl con elastico su panca inclinata Più difficile
- Curl con elastico in posizione di squat Più difficile
Senza attrezzi
- Spider curl con bilanciere EZ Più difficile
- Curl a un braccio con resistenza della gamba Più difficile
Kettlebell
- Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell Più difficile
- Curl concentrato con kettlebell a un braccio Più difficile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Questo esercizio Curl alternato alla macchina
- Più difficile Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia
- Più difficile Curl con bilanciere
Risposte rapide
Curl alternato alla macchina: quali muscoli lavorano?
Principali: Bicipiti 9/10. Coinvolge anche: Avambracci 5/10.
Curl alternato alla macchina: quali articolazioni carica?
Gomito: basso, Polso: basso.
Curl alternato alla macchina: in che momento dell’allenamento?
Chiusura. Va alla fine, quando il lavoro pesante è fatto. ≈ 7 min con recuperi.
Curl alternato alla macchina: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 6–8 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.
Curl alternato alla macchina: con cosa sostituirlo?
Manubri: Curl su fitball con manubri in ginocchio, stile panca Scott, Curl concentrato in piedi con manubrio a un braccio. Elastici: Spider curl con elastico su panca inclinata, Curl con elastico in posizione di squat. Senza attrezzi: Spider curl con bilanciere EZ, Curl a un braccio con resistenza della gamba. Kettlebell: Curl a un braccio su panca inclinata con kettlebell, Curl concentrato con kettlebell a un braccio.
Curl alternato alla macchina: qual è una versione più difficile?
Curl dei bicipiti all'ergometro da sci a due braccia (Principiante), Curl con bilanciere (Principiante).
