Rosca alternada na máquina: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Rosca alternada na máquina

Ajuste o banco para alinhar os cotovelos ao eixo da máquina.
Segure as duas manoplas com as palmas voltadas para você e os braços apoiados.
Puxe uma manopla em direção à cabeça enquanto o outro braço permanece parado.
Abaixe sob controle e depois flexione o outro braço.

Técnica completa — 7 passos

Ajuste o banco para que os braços fiquem apoiados nas almofadas, afastados para os lados, e os cotovelos fiquem alinhados aos eixos da máquina.
Sente-se ereto, mantenha os pés apoiados no chão e segure as duas manoplas com pegada supinada.
Comece com os dois cotovelos tão estendidos quanto a máquina permitir e mantenha os ombros abaixados.
Puxe uma manopla em direção à cabeça, flexionando o cotovelo, enquanto o outro braço permanece parado.
Continue até o antebraço alcançar o limite superior do movimento e o bíceps ficar totalmente encurtado.
Abaixe a manopla sob controle até a posição inicial.
Flexione o outro braço da mesma forma, alternando os lados a cada repetição.

Erros comuns

Encolher os ombros durante a rosca
Flexionar os punhos para mover a carga
Encurtar a amplitude na parte de baixo
Deixar o braço em descanso cair
Girar o tronco para ajudar

Dicas de técnica

Mantenha os cotovelos parados
Flexione a partir dos cotovelos
Mantenha os ombros abaixados
Punhos permanecem neutros
Iguale os dois lados

Comparado com variações parecidas

	Rosca alternada na máquina	Rosca martelo	Rosca alternada com halteres	Rosca direta com barra
Nível	Iniciante	Iniciante	Iniciante	Iniciante
Aprender a técnica	fácil	fácil	fácil	fácil
Cansaço	baixo	baixo	baixo	baixo
Cotovelo	baixa	baixa	baixa	moderada
Punho	baixa	baixa	baixa	baixa
Equipamento	Rosca máquina	Halteres	Halteres	Barra

Uma estimativa baseada nas nossas avaliações de exercícios, não uma orientação médica. Como avaliamos os exercícios

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Este exercício Rosca alternada na máquina Iniciante
Mais difícil Rosca de bíceps no ergômetro de esqui Iniciante
Mais difícil Rosca direta com barra Iniciante

Respostas rápidas

Rosca alternada na máquina: quais músculos trabalha?

Principais: Bíceps 9/10. Também trabalha: Antebraços 5/10.

Rosca alternada na máquina: quais articulações são mais exigidas?

Cotovelo: baixa, Punho: baixa.

Rosca alternada na máquina: em que momento do treino?

Finalização. Vem no fim, quando o trabalho pesado já foi feito. ≈ 7 min com descanso.

Rosca alternada na máquina: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–8 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Rosca alternada na máquina: com o que substituir?

Halteres: Rosca Scott ajoelhado com halteres na bola suíça, Rosca concentrada em pé com halter unilateral. Faixas elásticas: Rosca spider com faixa elástica no banco inclinado, Rosca com faixa elástica agachado. Sem equipamento: Rosca spider com barra W, Rosca de bíceps unilateral com resistência da perna. Kettlebell: Rosca Scott unilateral com kettlebell no banco inclinado, Rosca concentrada unilateral com kettlebell.