Cómo hacer Curl alterno de bíceps en máquina
- Ajusta el asiento para que los codos queden alineados con el eje de giro de la máquina.
- Sujeta ambos agarres con las palmas hacia ti y mantén apoyada la parte superior de los brazos.
- Flexiona un codo para llevar un agarre hacia la cabeza mientras el otro brazo permanece quieto.
- Baja de forma controlada y después flexiona el otro brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta el asiento para que la parte superior de los brazos descanse sobre los apoyos, separados a los lados, y los codos queden alineados con los ejes de giro de la máquina.
- Siéntate erguido, apoya los pies en el suelo y sujeta ambos agarres con agarre en supinación.
- Comienza con los codos tan extendidos como permita la máquina y los hombros abajo.
- Flexiona un codo para llevar un agarre hacia la cabeza mientras el otro brazo permanece quieto.
- Continúa hasta que ese antebrazo alcance el límite superior del recorrido de la máquina y el bíceps quede completamente acortado.
- Baja el agarre de forma controlada hasta la posición inicial.
- Flexiona el codo del lado contrario de la misma forma y alterna los brazos en cada repetición.
Errores comunes
- Encoger los hombros durante el curl
- Flexionar las muñecas para mover el peso
- Acortar el recorrido abajo
- Dejar caer el brazo que descansa
- Girar el torso para ayudarse
Claves de técnica
- Mantén inmóviles los brazos
- Flexiona solo desde los codos
- Mantén los hombros abajo
- Mantén las muñecas neutras
- Iguala el trabajo de ambos lados
Comparado con variantes similares
| Curl alterno de bíceps en máquina | Curl martillo | Curl alternado con mancuernas | Curl con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Principiante | Principiante | Principiante | Principiante |
| Aprender la técnica | fácil | fácil | fácil | fácil |
| Cansancio | bajo | bajo | bajo | bajo |
| Codo | baja | baja | baja | moderada |
| Muñeca | baja | baja | baja | baja |
| Material | Curl de bíceps | Mancuernas | Mancuernas | Barra |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Mancuernas
Bandas elásticas
- Curl spider con banda elástica Más difícil
- Curl con banda elástica en sentadilla Más difícil
Sin equipo
- Curl spider con barra EZ Más difícil
- Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna Más difícil
Pesa rusa
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Este ejercicio Curl alterno de bíceps en máquina
- Más difícil Curl de bíceps en ergómetro de esquí
- Más difícil Curl con barra
Respuestas rápidas
Curl alterno de bíceps en máquina: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Bíceps 9/10. También trabaja: Antebrazos 5/10.
Curl alterno de bíceps en máquina: ¿qué articulaciones carga?
Codo: baja, Muñeca: baja.
Curl alterno de bíceps en máquina: ¿en qué momento del entrenamiento?
Final. Va al final, cuando el trabajo pesado ya está hecho. ≈ 7 min con descansos.
Curl alterno de bíceps en máquina: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 6–8 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 10–15 repeticiones, descanso 1 min, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 45 s, 3–4 repeticiones en reserva.
Curl alterno de bíceps en máquina: ¿con qué sustituirlo?
Mancuernas: Curl de bíceps con mancuernas de rodillas sobre pelota suiza, Curl de concentración de pie con mancuerna a una mano. Bandas elásticas: Curl spider con banda elástica, Curl con banda elástica en sentadilla. Sin equipo: Curl spider con barra EZ, Curl de bíceps sentado con resistencia de la pierna. Pesa rusa: Curl unilateral con pesa rusa en banco inclinado tipo Scott, Curl de concentración con pesa rusa a una mano.
Curl alterno de bíceps en máquina: ¿qué versión es más difícil?
Curl de bíceps en ergómetro de esquí (Principiante), Curl con barra (Principiante).
