얼터네이트 머신 바이셉스 컬 하는 법
- 팔꿈치가 머신의 회전축과 일치하도록 시트를 조절하세요.
- 손바닥이 몸을 향하게 양쪽 손잡이를 잡고, 위팔은 받쳐 두세요.
- 한쪽 팔은 고정한 채 한쪽 손잡이를 머리 쪽으로 컬하세요.
- 동작을 제어하며 내린 다음 반대쪽 팔을 컬하세요.
자세한 순서 (7단계)
- 위팔이 몸 양옆으로 벌어진 채 패드에 얹히고 팔꿈치가 머신의 회전축과 일치하도록 시트를 조절하세요.
- 발을 바닥에 평평하게 두고 곧게 앉아 양손으로 손잡이를 언더핸드 그립으로 잡으세요.
- 머신이 허용하는 범위에서 양팔꿈치를 최대한 펴고 어깨를 아래로 내려 시작하세요.
- 한쪽 팔은 그대로 둔 채 팔꿈치를 굽혀 한쪽 손잡이를 머리 쪽으로 당기세요.
- 전완이 머신의 가동 범위 끝에 닿고 이두근이 완전히 수축할 때까지 계속 컬하세요.
- 손잡이를 동작을 제어하며 시작 자세로 다시 내리세요.
- 반대쪽 손잡이도 같은 방식으로 컬하고, 매 반복마다 팔을 번갈아 움직이세요.
흔한 실수
- 컬하는 동안 어깨 으쓱하기
- 중량을 움직이려고 손목 굽히기
- 아래쪽 가동 범위 줄이기
- 쉬는 팔을 아래로 떨어뜨리기
- 도움을 받으려고 몸통 비틀기
자세 포인트
- 위팔 고정하기
- 팔꿈치만 굽혀 컬하기
- 어깨 내리기
- 손목은 중립 유지하기
- 좌우 똑같이 맞추기
비슷한 운동과 비교
| 얼터네이트 머신 바이셉스 컬 | 해머 컬 | 얼터네이트 덤벨 컬 | 바벨 컬 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 초급 | 초급 | 초급 | 초급 |
| 자세 익히기 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 | 쉬움 |
| 피로도 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 보통 |
| 손목 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 바이셉스 컬 | 덤벨 | 덤벨 | 바벨 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
덤벨
- 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬 더 어려움
- 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬 더 어려움
저항 밴드
- 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드) 더 어려움
- 스쿼팅 저항 밴드 컬 더 어려움
장비 없이
- 이지 바 스파이더 컬 더 어려움
- 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬 더 어려움
케틀벨
- 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬 더 어려움
- 케틀벨 컨센트레이션 컬 더 어려움
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 이 운동 얼터네이트 머신 바이셉스 컬
- 더 어려움 스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬
- 더 어려움 바벨 컬
자주 묻는 질문
얼터네이트 머신 바이셉스 컬: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 이두근 9/10. 함께 쓰이는 근육: 전완근 5/10.
얼터네이트 머신 바이셉스 컬: 어떤 관절에 부담이 가나요?
팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음.
얼터네이트 머신 바이셉스 컬: 운동 중 언제 하나요?
마무리. 무거운 운동을 마친 뒤 마지막에 해요. 휴식 포함 약 7분.
얼터네이트 머신 바이셉스 컬: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 6~8회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2회. 근비대: 10~15회 × 3~4세트, 휴식 1분, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 45초, 여유 3~4회.
얼터네이트 머신 바이셉스 컬 대신 할 수 있는 운동은?
덤벨: 니링 짐볼 덤벨 프리처 컬, 스탠딩 원 암 덤벨 컨센트레이션 컬. 저항 밴드: 저항 밴드 스파이더 컬(언더핸드), 스쿼팅 저항 밴드 컬. 장비 없이: 이지 바 스파이더 컬, 시티드 레그 레지스티드 바이셉스 컬. 케틀벨: 인클라인 벤치 원 암 케틀벨 프리처 컬, 케틀벨 컨센트레이션 컬.
얼터네이트 머신 바이셉스 컬보다 어려운 운동은?
스키 에르그 스탠딩 뉴트럴 그립 바이셉스 컬 (초급), 바벨 컬 (초급).
