Почергове згинання рук у тренажері — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Почергове згинання рук у тренажері

Відрегулюй сидіння так, щоб лікті були на одній лінії з віссю тренажера.
Візьмися за обидві рукоятки долонями до себе, лікті на опорах.
Зігни одну руку, піднімаючи рукоятку до голови, а другу тримай нерухомо.
Плавно опусти рукоятку, потім зігни іншу руку.

Повна техніка — 7 кроків

Відрегулюй сидіння так, щоб лікті лежали на опорах по боках і були на одній лінії з осями тренажера.
Сядь рівно, постав стопи на підлогу й візьмися за обидві рукоятки зворотним хватом.
Почни з ліктів, випрямлених настільки, наскільки дозволяє тренажер; плечі опущені.
Зігни руку в лікті, піднімаючи одну рукоятку до голови, а друга рука нерухома.
Продовжуй рух, доки передпліччя не досягне верхньої точки амплітуди тренажера, а біцепс повністю не скоротиться.
Плавно опусти рукоятку у вихідне положення.
Так само зігни іншу руку й чергуй руки в кожному повторенні.

Часті помилки

Плечі піднімаються під час згинання
Згинання зап'ясть, щоб підняти вагу
Неповна амплітуда в нижній точці
Опускання вільної руки
Допомога собі розворотом корпусу

Технічні підказки

Лікті нерухомі
Згинай руку лише в лікті
Тримай плечі опущеними
Тримай зап'ястя нейтральними
Працюй однаково на обидва боки

Порівняння зі схожими варіантами

	Почергове згинання рук у тренажері	Молотковий підйом на біцепс	Почергове згинання рук з гантелями	Підйом штанги на біцепс
Рівень	Початківець	Початківець	Початківець	Початківець
Опанувати техніку	легко	легко	легко	легко
Втомлює	слабко	слабко	слабко	слабко
Лікоть	низьке	низьке	низьке	середнє
Зап’ястя	низьке	низьке	низьке	низьке
Потрібно	Згинання рук	Гантелі	Гантелі	Штанга

Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Ця вправа Почергове згинання рук у тренажері Початківець
Складніше Згинання рук на скі-ергометрі Початківець
Складніше Підйом штанги на біцепс Початківець

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Почергове згинання рук у тренажері»?

Основні: Біцепси 9/10. Також працюють: Передпліччя 5/10.

Які суглоби навантажує вправа «Почергове згинання рук у тренажері»?

Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке.

Коли робити вправу «Почергове згинання рук у тренажері» у тренуванні?

Добивальна. Ставлять наприкінці, коли важка робота вже зроблена. ≈ 7 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почергове згинання рук у тренажері»?

Сила: 3–4 підходи по 6–8 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Почергове згинання рук у тренажері»?

Гантелі: Згинання рук з гантелями на фітболі в положенні Скотта, Концентроване згинання руки стоячи з гантеллю. Гумові петлі: Згинання рук із гумовою петлею на похилій лаві з опорою грудьми, Згинання рук із гумовою петлею в присіді. Без обладнання: Згинання рук з EZ-грифом на похилій лаві, Згинання руки з опором протилежної ноги. Гиря: Згинання руки з гирею на спинці похилої лави, Концентроване згинання руки з гирею.