Как выполнять упражнение «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном»
- Лягте на скамью с отрицательным наклоном, в каждой руке гантель, стопы на полу.
- Сожмите гантели вместе над грудью, ладони смотрят друг на друга.
- Опускайте гантели к нижней части груди, продолжая сжимать их вместе.
- Выжмите гантели обратно вверх, пока руки не выпрямятся над плечами.
Полная техника — 6 шагов
- Установите скамью с небольшим отрицательным наклоном и лягте головой к нижнему краю, стопы на полу.
- Сожмите гантели вместе над грудью, ладони смотрят друг на друга.
- Сведите лопатки, прижмите их к скамье и продолжайте сжимать гантели вместе.
- Опускайте гантели к нижней части груди, держа локти близко к корпусу.
- Выжимайте строго вверх, продолжая сдавливать гантели вместе на протяжении всего повторения.
- Завершите с выпрямленными руками над плечами, не позволяя гантелям разойтись.
Частые ошибки
- Гантели расходятся в стороны
- Локти разводятся слишком широко
- Плечи заваливаются вперёд
- Неполная амплитуда в нижней точке
Ключевые подсказки
- Сдавливайте гантели вместе
- Локти ближе к корпусу
- Запястья прямые
- Не ослабляйте сжатие
Чем заменить
Те же мышцы, то же движение — выбери вариант под оборудование, которое у тебя есть.
Тренажёр
- Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном Тот же уровень
Резиновые петли
Блины
- Отжимания с дефицитом на блинах Тот же уровень
Без оборудования
С чего начать и куда расти
Те же мышцы, то же движение. Пока тяжело — шаг вниз, станет легко — шаг вверх.
- Проще Жим в тренажёре с отрицательным наклоном
- Проще Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном
- Это упражнение Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном
- Сложнее Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном
Пока не получается? Начни с упражнения «Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном».
Коротко о главном
Какие мышцы работают в упражнении «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном»?
Основные: Нижняя часть груди 8/10, Трицепсы 8/10. Также работают: Средняя часть груди 6/10, Передние дельты 5/10, Вращательная манжета 3/10.
Когда делать упражнение «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном» в тренировке?
Дополнительное. Ставят после основных упражнений. ≈ 8 мин с отдыхом.
Сколько подходов и повторений делать в упражнении «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном»?
Сила: 3–4 подхода по 6–8 повторов, отдых 2 мин, 2 повтора в запасе. Рост мышц: 3–4 подхода по 8–12 повторов, отдых 1 мин 30 с, 2–3 повтора в запасе. Выносливость: 2–3 подхода по 15–20 повторов, отдых 1 мин, 3–4 повтора в запасе.
Чем заменить упражнение «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном»?
Тренажёр: Жим в тренажёре Смита на скамье с отрицательным наклоном. Резиновые петли: Поочерёдный жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй, Жим от груди сверху вниз с резиновой петлёй. Блины: Отжимания с дефицитом на блинах. Без оборудования: Отжимания с руками на возвышении.
Какое упражнение проще, чем «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном»?
Поочерёдный жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок), Жим в тренажёре с отрицательным наклоном (Новичок).
Какое упражнение сложнее, чем «Жим гантелей со сведением на скамье с отрицательным наклоном»?
Поочерёдный жим гантелей на скамье с отрицательным наклоном (Средний).
