Jak wykonywać ćwiczenie „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej”
- Ustaw ławkę pod lekkim kątem ujemnym i zaczep nogi pod wałkami.
- Opuszczaj hantle po bokach klatki piersiowej, łokcie lekko skierowane do środka.
- Wyciśnij jeden hantel, aż ręka się wyprostuje, a drugi trzymaj nisko.
- Opuść go z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij drugim ramieniem.
Pełna technika — 7 kroków
- Ustaw ławkę na lekkie ujemne nachylenie i zabezpiecz nogi pod wałkami.
- Połóż się na ławce z hantlem w każdej ręce i podrzuć je kolanami nad klatkę piersiową.
- Obróć hantle tak, aby dłonie były skierowane w stronę stóp lub lekko do środka, z nadgarstkami dokładnie nad łokciami.
- Opuszczaj hantle po bokach dolnej części klatki piersiowej, z łokciami skierowanymi lekko do środka.
- Wyciśnij jeden hantel, aż ramię będzie w pełni wyprostowane, podczas gdy drugi pozostaje na wysokości klatki piersiowej.
- Opuść go pod kontrolą z powrotem do klatki piersiowej, a następnie wyciśnij drugi hantel.
- Utrzymuj biodra na ławce i nieruchomy tułów, zmieniając strony.
Częste błędy
- Hantle przemieszczają się w kierunku twarzy
- Wyciskanie z łokciami rozchylonymi na boki
- Zaokrąglanie barków w górnej pozycji
- Skręcanie tułowia w stronę pracującej ręki
- Nierównomierny wyprost ramion
Wskazówki techniczne
- Łokcie skierowane do środka
- Nadgarstki nad łokciami
- Nie zaokrąglaj barków w przód
- Nogi zaczepione pod wałkami
- Trzymaj drugą rękę nieruchomo
Porównanie z podobnymi wariantami
| Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej | Wyciskanie sztangi leżąc | Wyciskanie hantli leżąc | Wyciskanie sztangi na ławce skośnej | |
|---|---|---|---|---|
| Poziom | Średniozaawansowany | Średniozaawansowany | Początkujący | Średniozaawansowany |
| Nauka techniki | średnio | średnio | średnio | średnio |
| Męczy | średnio | mocno | średnio | mocno |
| Bark | średnie | średnie | średnie | średnie |
| Łokieć | niskie | niskie | niskie | niskie |
| Sprzęt | Hantle, Ławka regulowana | Sztanga, Ławka pozioma, Stojak do przysiadów | Hantle, Ławka pozioma | Sztanga, Ławka regulowana, Stojak do przysiadów |
Szacunek na podstawie naszych ocen ćwiczeń, nie porada medyczna. Jak oceniamy ćwiczenia
Czym zastąpić
Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.
Maszyna
- Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym Łatwiejsze
- Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej Łatwiejsze
Gumy oporowe
- Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
- Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół Łatwiejsze
Talerze
- Pompki z deficytem na talerzach Łatwiejsze
Bez sprzętu
- Pompki z rękami na podwyższeniu Łatwiejsze
Od czego zacząć i jak iść dalej
Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.
- Łatwiejsze Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej
- Łatwiejsze Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej
- To ćwiczenie Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej
Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej”.
W skrócie
Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej”?
Główne: Dolna część klatki 9/10, Środkowa część klatki 7/10. Pracują też: Triceps 6/10, Przednie aktony barków 5/10, Stożek rotatorów 3/10.
Jakie stawy obciąża ćwiczenie „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej”?
Bark: średnie, Łokieć: niskie, Nadgarstek: niskie. Bark — lżejsze warianty: Wyciskanie z gumą oporową w staniu, Wyciskanie z gumą oporową leżąc na ławce, Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół.
Kiedy robić ćwiczenie „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej” w treningu?
Drugie ćwiczenie bazowe. Idzie po głównym ćwiczeniu, póki jest siła na ciężką pracę. ≈ 11 min z przerwami.
Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej”?
Siła: 3–4 serie po 5–8 powtórzeń, przerwa 2 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 8–12 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 1 min, 3–4 powtórzenia w zapasie.
Czym zastąpić ćwiczenie „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej”?
Maszyna: Wyciskanie na maszynie pod skosem ujemnym, Wyciskanie na maszynie Smitha na ławce ujemnej. Gumy oporowe: Naprzemienne wyciskanie z gumą oporową z góry w dół, Wyciskanie z gumą oporową z góry w dół. Talerze: Pompki z deficytem na talerzach. Bez sprzętu: Pompki z rękami na podwyższeniu.
Jakie ćwiczenie jest łatwiejsze niż „Wyciskanie hantli naprzemiennie na ławce ujemnej”?
Wyciskanie hantli ze ściskaniem na ławce ujemnej (Średniozaawansowany), Naprzemienne wyciskanie na maszynie na ławce ujemnej (Początkujący).
