교대 덤벨 디클라인 벤치프레스 하는 법
- 벤치를 살짝 디클라인으로 조절하고 다리를 아래에 고정하세요.
- 팔꿈치를 몸쪽으로 살짝 모은 채 덤벨을 가슴 옆으로 내리세요.
- 한쪽 덤벨을 팔이 펴질 때까지 밀고, 다른 쪽은 낮은 위치에 두세요.
- 덤벨을 가슴 높이로 내린 뒤 반대쪽 팔로 미세요.
자세한 순서 (7단계)
- 벤치를 살짝 디클라인으로 맞추고 다리를 패드 아래에 고정하세요.
- 등을 대고 누워 양손에 덤벨을 하나씩 들고 가슴 위로 올려 자리를 잡으세요.
- 손목이 팔꿈치 바로 위에 오도록, 손바닥이 발 쪽이나 살짝 안쪽을 향하게 덤벨을 돌리세요.
- 팔꿈치를 살짝 몸쪽으로 모은 채 덤벨을 아랫가슴 양옆으로 내리세요.
- 한쪽 덤벨을 그 팔이 완전히 펴질 때까지 밀어 올리고, 반대쪽은 가슴 높이에 둔 채 유지하세요.
- 동작을 제어하며 덤벨을 가슴 높이로 내린 뒤 반대쪽 덤벨을 밀어 올리세요.
- 좌우를 번갈아 바꾸는 동안 골반은 벤치에 두고 몸통을 움직이지 마세요.
흔한 실수
- 덤벨이 얼굴 쪽으로 밀리기
- 팔꿈치를 벌린 채 밀기
- 맨 위에서 어깨가 앞으로 말리기
- 미는 팔 쪽으로 몸통 비틀기
- 좌우 팔 펴는 정도가 어긋나기
자세 포인트
- 팔꿈치는 살짝 모은 채 유지하기
- 손목은 팔꿈치 위에 두기
- 어깨 앞으로 말지 않기
- 다리는 패드 아래에 고정하기
- 쉬는 팔 가만히 두기
비슷한 운동과 비교
| 교대 덤벨 디클라인 벤치프레스 | 바벨 벤치프레스 | 덤벨 벤치프레스 | 바벨 인클라인 벤치프레스 | |
|---|---|---|---|---|
| 난이도 | 중급 | 중급 | 초급 | 중급 |
| 자세 익히기 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 피로도 | 보통 | 높음 | 보통 | 높음 |
| 어깨 | 보통 | 보통 | 보통 | 보통 |
| 팔꿈치 | 낮음 | 낮음 | 낮음 | 낮음 |
| 장비 | 덤벨, 각도 조절 벤치 | 바벨, 플랫 벤치, 스쿼트 랙 | 덤벨, 플랫 벤치 | 바벨, 각도 조절 벤치, 스쿼트 랙 |
운동 평가를 바탕으로 한 추정치예요. 의학적 조언은 아니에요. 운동 평가 방법
대신할 수 있는 운동
같은 근육, 같은 동작이에요. 가진 장비에 맞는 버전을 고르세요.
어디서 시작해 어떻게 늘릴까
같은 근육, 같은 동작이에요. 아직 힘들면 한 단계 내려가고, 쉬워지면 한 단계 올라가세요.
- 더 쉬움 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스
- 더 쉬움 디클라인 덤벨 헥스 프레스
- 이 운동 교대 덤벨 디클라인 벤치프레스
아직 어렵다면 디클라인 덤벨 헥스 프레스부터 시작해 보세요.
자주 묻는 질문
교대 덤벨 디클라인 벤치프레스: 어떤 근육을 쓰나요?
주동근: 아랫가슴 9/10, 가슴 중부 7/10. 함께 쓰이는 근육: 삼두근 6/10, 전면 삼각근 5/10, 회전근개 3/10.
교대 덤벨 디클라인 벤치프레스: 어떤 관절에 부담이 가나요?
어깨: 보통, 팔꿈치: 낮음, 손목: 낮음. 어깨 부담이 적은 운동: 저항 밴드 스탠딩 체스트 프레스, 저항 밴드 체스트 프레스, 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스.
교대 덤벨 디클라인 벤치프레스: 운동 중 언제 하나요?
두 번째 기본 운동. 메인 운동 다음, 무거운 운동을 할 힘이 있을 때 해요. 휴식 포함 약 11분.
교대 덤벨 디클라인 벤치프레스: 몇 세트, 몇 회 하나요?
근력: 5~8회 × 3~4세트, 휴식 2분 30초, 여유 2회. 근비대: 8~12회 × 3~4세트, 휴식 1분 30초, 여유 2~3회. 근지구력: 15~20회 × 2~3세트, 휴식 1분, 여유 3~4회.
교대 덤벨 디클라인 벤치프레스 대신 할 수 있는 운동은?
머신: 머신 디클라인 체스트 프레스, 스미스 머신 디클라인 프레스. 저항 밴드: 얼터네이트 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스, 저항 밴드 하이 투 로우 체스트 프레스. 원판: 디피싯 푸시업. 장비 없이: 인클라인 푸시업.
교대 덤벨 디클라인 벤치프레스보다 쉬운 운동은?
디클라인 덤벨 헥스 프레스 (중급), 얼터네이트 머신 디클라인 체스트 프레스 (초급).
