Як виконувати Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом
- Налаштуй лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги знизу.
- Опускай гантелі по боках грудей, лікті трохи зведені до корпусу.
- Вижми одну гантель до повного випрямлення руки, а другу тримай унизу.
- Опусти її назад до грудей, потім виконай жим іншою рукою.
Повна техніка — 7 кроків
- Постав лаву на невеликий негативний нахил і закріпи ноги під валиками.
- Ляж на лаву з гантеллю в кожній руці й поштовхом колін виведи гантелі над груди.
- Розверни гантелі так, щоб долоні дивилися до стоп або трохи всередину, зап'ястя точно над ліктями.
- Опускай гантелі по боках від низу грудей, трохи звівши лікті до корпусу.
- Вижми одну гантель до повного випрямлення руки, а другу тримай на рівні грудей.
- Плавно опусти її назад до грудей, потім вижми іншу гантель.
- Тримай таз на лаві, а корпус нерухомим, чергуючи сторони.
Часті помилки
- Гантелі зміщуються до обличчя
- Жим із розведеними ліктями
- Плечі подаються вперед у верхній точці
- Корпус повертається до руки, що виконує жим
- Руки випрямляються неоднаково
Технічні підказки
- Лікті трохи зведені до корпусу
- Тримай зап'ястя над ліктями
- Не загортай плечі вперед
- Ноги закріплені під валиками
- Друга рука нерухома
Порівняння зі схожими варіантами
| Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом | Жим штанги лежачи | Жим гантелей лежачи | Жим штанги на похилій лаві | |
|---|---|---|---|---|
| Рівень | Середній | Середній | Початківець | Середній |
| Опанувати техніку | середньо | середньо | середньо | середньо |
| Втомлює | середньо | сильно | середньо | сильно |
| Плече | середнє | середнє | середнє | середнє |
| Лікоть | низьке | низьке | низьке | низьке |
| Потрібно | Гантелі, Регульована лава | Штанга, Пряма лава, Стійка для присідань | Гантелі, Пряма лава | Штанга, Регульована лава, Стійка для присідань |
Оцінка за нашою розміткою вправ, не медична порада. Як ми оцінюємо вправи
Чим замінити
Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.
Тренажер
Гумові петлі
Диски
Без обладнання
З чого почати і куди рости
Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.
- Легше Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз
- Легше Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз
- Ця вправа Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом
Поки не виходить? Почни з вправи «Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз».
Коротко про головне
Які м’язи працюють у вправі «Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом»?
Основні: Нижня частина грудей 9/10, Середня частина грудей 7/10. Також працюють: Трицепси 6/10, Передні дельти 5/10, Ротаторна манжета 3/10.
Які суглоби навантажує вправа «Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом»?
Плече: середнє, Лікоть: низьке, Зап’ястя: низьке. Плече — легші варіанти: Жим гумової петлі стоячи, Жим від грудей з гумовою петлею, Почерговий жим гумової петлі згори вниз.
Коли робити вправу «Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом» у тренуванні?
Друга базова. Ставлять після головної вправи, поки є сили на важку роботу. ≈ 11 хв із відпочинком.
Скільки підходів і повторень робити у вправі «Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом»?
Сила: 3–4 підходи по 5–8 повторень, відпочинок 2 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 8–12 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 1 хв, 3–4 повторення у запасі.
Чим замінити вправу «Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом»?
Тренажер: Жим від грудей у тренажері з нахилом униз, Жим штанги в тренажері Сміта на лаві з негативним нахилом. Гумові петлі: Почерговий жим гумової петлі згори вниз, Жим гумової петлі від грудей згори вниз. Диски: Віджимання з руками на дисках. Без обладнання: Віджимання з руками на підвищенні.
Яка вправа легша, ніж «Почерговий жим гантелі лежачи на лаві з негативним нахилом»?
Жим гантелей зі зведенням на лаві з нахилом униз (Середній), Почерговий жим від грудей у тренажері з нахилом униз (Початківець).
