Wie machst du Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank?
- Stell die Bank auf leichte Negativneigung und fixiere die Beine darunter.
- Senk die Kurzhanteln neben die Brust, die Ellbogen schräg zum Körper angewinkelt.
- Drück eine Kurzhantel nach oben, bis der Arm gestreckt ist; die andere bleibt unten.
- Senk sie wieder zur Brust ab und drück dann mit dem anderen Arm.
Vollständige Technik — 7 Schritte
- Stell eine Bank auf leichte Negativneigung und fixiere die Beine unter den Polstern.
- Leg dich zurück, in jeder Hand eine Kurzhantel, und bring sie mithilfe der Knie über die Brust.
- Dreh die Kurzhanteln so, dass die Handflächen zu den Füßen oder leicht nach innen zeigen, die Handgelenke direkt über den Ellbogen.
- Senk die Kurzhanteln seitlich neben die untere Brust, die Ellbogen zum Körper hin angewinkelt.
- Drück eine Kurzhantel nach oben, bis der Arm vollständig gestreckt ist, während die andere auf Brusthöhe bleibt.
- Senk sie kontrolliert zur Brust ab und drück dann die andere Kurzhantel nach oben.
- Halte die Hüfte auf der Bank und den Oberkörper ruhig, während du zwischen den Seiten wechselst.
Häufige Fehler
- Kurzhanteln wandern Richtung Gesicht
- Drücken mit abgespreizten Ellbogen
- Schultern rollen oben nach vorn
- Oberkörper dreht sich zum drückenden Arm
- Arme werden ungleich weit gestreckt
Technik-Tipps
- Ellbogen leicht nach innen
- Handgelenke über den Ellbogen halten
- Schultern nicht nach vorn rollen
- Beine unter den Polstern fixiert
- Wartenden Arm ruhig halten
Im Vergleich zu ähnlichen Varianten
| Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank | Langhantel-Bankdrücken | Kurzhantel-Bankdrücken | Schrägbankdrücken mit Langhantel | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Mittelstufe | Mittelstufe | Anfänger | Mittelstufe |
| Technik lernen | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ermüdung | mittel | hoch | mittel | hoch |
| Schulter | mittel | mittel | mittel | mittel |
| Ellbogen | gering | gering | gering | gering |
| Ausrüstung | Kurzhanteln, Verstellbare Bank | Langhantel, Flachbank, Kniebeugenständer | Kurzhanteln, Flachbank | Langhantel, Verstellbare Bank, Kniebeugenständer |
Eine Schätzung aus unseren Übungsbewertungen, keine medizinische Beratung. Wie wir Übungen bewerten
Alternativen nach Ausrüstung
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.
Maschine
- Negativ-Brustpresse an der Maschine Leichter
- Negativbankdrücken an der Multipresse Leichter
Widerstandsbänder
Hantelscheiben
- Defizit-Liegestütz Leichter
Ohne Ausrüstung
- Liegestütz mit erhöhten Händen Leichter
Wo du anfängst und wie es weitergeht
Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.
- Leichter Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel
- Leichter Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank
- Diese Übung Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank
Noch zu schwer? Fang mit Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank an.
Kurz beantwortet
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank: Welche Muskeln werden trainiert?
Primär: Untere Brust 9/10, Mittlere Brust 7/10. Trainiert außerdem: Trizeps 6/10, Vordere Schultern 5/10, Rotatorenmanschette 3/10.
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank: Welche Gelenke werden belastet?
Schulter: mittel, Ellbogen: gering, Handgelenk: gering. Schulter — schonendere Varianten: Brustdrücken im Stehen mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel.
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank: Wann im Training?
Zweite Grundübung. Kommt nach der Hauptübung, solange noch Kraft für schwere Arbeit da ist. ≈ 11 Min. mit Pausen.
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank: Wie viele Sätze und Wiederholungen?
Kraft: 3–4 Sätze à 5–8 Wiederholungen, Satzpause 2 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 8–12 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 3–4 Wiederholungen in Reserve.
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank: Womit lässt sich die Übung ersetzen?
Maschine: Negativ-Brustpresse an der Maschine, Negativbankdrücken an der Multipresse. Widerstandsbänder: Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten im Wechsel, Brustdrücken mit Widerstandsband von oben nach unten. Hantelscheiben: Defizit-Liegestütz. Ohne Ausrüstung: Liegestütz mit erhöhten Händen.
Alternierendes Kurzhantel-Bankdrücken auf der Negativbank: Welche Variante ist leichter?
Kurzhantel-Squeeze-Press auf der Negativbank (Mittelstufe), Negativ-Brustpresse an der Maschine im Wechsel (Anfänger).
