Comment faire l’exercice Développé décliné alterné avec haltères
- Règle le banc en légère déclinaison et cale les jambes en dessous.
- Descends les haltères sur les côtés des pectoraux, coudes orientés vers l'intérieur.
- Pousse un haltère vers le haut jusqu'à ce que le bras soit tendu, l'autre restant bas.
- Redescends-le jusqu'à la poitrine, puis pousse avec l'autre bras.
Technique complète — 7 étapes
- Règle un banc en légère déclinaison et cale les jambes sous les boudins.
- Allonge-toi sur le dos avec un haltère dans chaque main et amène-les au-dessus des pectoraux.
- Tourne les haltères pour avoir les paumes vers tes pieds ou légèrement vers l'intérieur, poignets alignés au-dessus des coudes.
- Descends les haltères de chaque côté du bas des pectoraux, les coudes orientés vers l'intérieur.
- Pousse un haltère vers le haut jusqu'à l'extension complète du bras pendant que l'autre reste au niveau de la poitrine.
- Redescends-le jusqu'à la poitrine sous contrôle, puis pousse l'autre haltère.
- Garde les hanches sur le banc et le torse immobile en alternant les côtés.
Erreurs fréquentes
- Haltères qui partent vers le visage
- Pousser avec les coudes écartés
- Épaules qui roulent vers l'avant en haut du mouvement
- Torse qui tourne vers le bras qui pousse
- Extension des bras inégale entre les deux côtés
Conseils de technique
- Coudes orientés vers l'intérieur
- Poignets au-dessus des coudes
- N'enroule pas les épaules
- Jambes bloquées sous les boudins
- Garde le bras en attente immobile
Comparé aux variantes proches
| Développé décliné alterné avec haltères | Développé couché à la barre | Développé couché avec haltères | Développé incliné à la barre | |
|---|---|---|---|---|
| Niveau | Intermédiaire | Intermédiaire | Débutant | Intermédiaire |
| Apprendre la technique | moyen | moyen | moyen | moyen |
| Fatigue | moyenne | élevée | moyenne | élevée |
| Épaule | modérée | modérée | modérée | modérée |
| Coude | faible | faible | faible | faible |
| Matériel | Haltères, Banc réglable | Barre, Banc plat, Rack à squat | Haltères, Banc plat | Barre, Banc réglable, Rack à squat |
Une estimation tirée de nos fiches d’exercices, pas un avis médical. Comment nous évaluons les exercices
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Machine
- Développé pectoraux décliné à leviers indépendants Plus facile
- Développé décliné à la machine Smith Plus facile
Élastiques
Disques
- Pompes en déficit sur disques Plus facile
Sans matériel
- Pompes mains surélevées Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Développé pectoraux décliné alterné à la machine
- Plus facile Développé avec haltères serrés sur banc décliné
- Cet exercice Développé décliné alterné avec haltères
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Développé avec haltères serrés sur banc décliné.
Réponses rapides
Développé décliné alterné avec haltères : quels muscles travaillent ?
Principaux : Pectoraux inférieurs 9/10, Pectoraux moyens 7/10. Sollicite aussi : Triceps 6/10, Épaules antérieures 5/10, Coiffe des rotateurs 3/10.
Développé décliné alterné avec haltères : quelles articulations sont sollicitées ?
Épaule : modérée, Coude : faible, Poignet : faible. Épaule — options plus douces : Développé pectoraux debout à l'élastique, Développé pectoraux à l'élastique, Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique.
Développé décliné alterné avec haltères : à quel moment de la séance ?
Deuxième polyarticulaire. Se place après l’exercice principal, tant qu’il reste de l’énergie pour du lourd. ≈ 11 min avec repos.
Développé décliné alterné avec haltères : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 5–8 répétitions, repos 2 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 8–12 répétitions, repos 1 min 30 s, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 1 min, 3–4 répétitions en réserve.
Développé décliné alterné avec haltères : par quoi le remplacer ?
Machine : Développé pectoraux décliné à leviers indépendants, Développé décliné à la machine Smith. Élastiques : Développé pectoraux alterné de haut en bas à l'élastique, Développé pectoraux de haut en bas à l'élastique. Disques : Pompes en déficit sur disques. Sans matériel : Pompes mains surélevées.
Développé décliné alterné avec haltères : quelle version est plus facile ?
Développé avec haltères serrés sur banc décliné (Intermédiaire), Développé pectoraux décliné alterné à la machine (Débutant).
