Cómo hacer Press alterno declinado con mancuernas
- Ajusta el banco a una ligera declinación y fija las piernas bajo los rodillos.
- Baja las mancuernas a los lados del pecho, con los codos algo cerrados hacia los costados.
- Empuja una mancuerna hasta extender ese brazo mientras mantienes la otra abajo.
- Bájala hasta el pecho y después empuja con el otro brazo.
Técnica completa — 7 pasos
- Ajusta el banco a una ligera declinación y asegura las piernas bajo los rodillos.
- Túmbate boca arriba con una mancuerna en cada mano y llévalas a su posición sobre el pecho.
- Gira las mancuernas para que las palmas miren hacia los pies o ligeramente hacia dentro, con las muñecas justo encima de los codos.
- Baja las mancuernas a los lados de la parte inferior del pecho con los codos algo cerrados hacia los costados.
- Empuja una mancuerna hacia arriba hasta extender por completo ese brazo mientras mantienes la otra a la altura del pecho.
- Bájala de forma controlada hasta el pecho y después empuja la otra mancuerna.
- Mantén las caderas sobre el banco y el torso quieto mientras alternas los lados.
Errores comunes
- Mancuernas que se desvían hacia la cara
- Empujar con los codos abiertos
- Hombros que se adelantan arriba
- Girar el torso hacia el brazo que empuja
- Extensión desigual de los brazos
Claves de técnica
- Codos algo cerrados hacia los costados
- Mantén las muñecas sobre los codos
- No adelantes los hombros
- Piernas fijadas bajo los rodillos
- Mantén quieto el brazo que espera
Comparado con variantes similares
| Press alterno declinado con mancuernas | Press de banca con barra | Press de banca con mancuernas | Press de banca inclinado con barra | |
|---|---|---|---|---|
| Nivel | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Aprender la técnica | media | media | media | media |
| Cansancio | medio | alto | medio | alto |
| Hombro | moderada | moderada | moderada | moderada |
| Codo | baja | baja | baja | baja |
| Material | Mancuernas, Banco ajustable | Barra, Banco plano, Rack de sentadillas | Mancuernas, Banco plano | Barra, Banco ajustable, Rack de sentadillas |
Una estimación basada en nuestras valoraciones de ejercicios, no un consejo médico. Cómo evaluamos los ejercicios
Con qué sustituirlo
Mismos músculos, mismo movimiento: elige la versión según el equipo que tengas.
Máquina
- Press de pecho declinado en máquina Más fácil
- Press declinado en máquina Smith Más fácil
Bandas elásticas
Discos
- Flexión con déficit sobre discos Más fácil
Sin equipo
- Flexiones con manos elevadas Más fácil
Por dónde empezar y cómo avanzar
Mismos músculos, mismo movimiento. Si aún cuesta, baja un escalón; cuando resulte fácil, sube uno.
- Más fácil Press alterno de pecho declinado en máquina
- Más fácil Press con mancuernas juntas en banco declinado
- Este ejercicio Press alterno declinado con mancuernas
¿Todavía cuesta demasiado? Empieza con Press con mancuernas juntas en banco declinado.
Respuestas rápidas
Press alterno declinado con mancuernas: ¿qué músculos trabaja?
Principales: Pectoral inferior 9/10, Pectoral medio 7/10. También trabaja: Tríceps 6/10, Deltoides anteriores 5/10, Manguito rotador 3/10.
Press alterno declinado con mancuernas: ¿qué articulaciones carga?
Hombro: moderada, Codo: baja, Muñeca: baja. Hombro — opciones más suaves: Press de pecho de pie con banda elástica, Press de pecho con banda elástica, Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica.
Press alterno declinado con mancuernas: ¿en qué momento del entrenamiento?
Segundo básico. Va después del principal, mientras queda energía para el trabajo pesado. ≈ 11 min con descansos.
Press alterno declinado con mancuernas: ¿cuántas series y repeticiones?
Fuerza: 3–4 series de 5–8 repeticiones, descanso 2 min 30 s, 2 repeticiones en reserva. Masa muscular: 3–4 series de 8–12 repeticiones, descanso 1 min 30 s, 2–3 repeticiones en reserva. Resistencia: 2–3 series de 15–20 repeticiones, descanso 1 min, 3–4 repeticiones en reserva.
Press alterno declinado con mancuernas: ¿con qué sustituirlo?
Máquina: Press de pecho declinado en máquina, Press declinado en máquina Smith. Bandas elásticas: Press alterno de pecho de alto a bajo con banda elástica, Press de pecho de alto a bajo con banda elástica. Discos: Flexión con déficit sobre discos. Sin equipo: Flexiones con manos elevadas.
Press alterno declinado con mancuernas: ¿qué versión es más fácil?
Press con mancuernas juntas en banco declinado (Intermedio), Press alterno de pecho declinado en máquina (Principiante).
