Come eseguire Panca declinata alternata con manubri
- Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
- Abbassa i manubri ai lati del petto, con i gomiti angolati verso i fianchi.
- Spingi un manubrio verso l'alto finché il braccio è disteso, mentre l'altro resta in basso.
- Riportalo al petto, poi spingi con l'altro braccio.
Tecnica completa — 7 passaggi
- Regola la panca su una leggera declinazione e blocca le gambe sotto i rulli.
- Sdraiati con un manubrio per mano e portali in posizione sopra il petto.
- Ruota i manubri così che i palmi guardino verso i piedi o leggermente verso l'interno, con i polsi direttamente sopra i gomiti.
- Abbassa i manubri ai lati dei pettorali bassi con i gomiti angolati verso i fianchi.
- Spingi un manubrio verso l'alto finché il braccio è completamente disteso, mentre l'altro resta all'altezza del petto.
- Riporta il manubrio al petto sotto controllo, poi spingi l'altro.
- Tieni le anche sulla panca e il torso fermo mentre alterni i lati.
Errori comuni
- Manubri che si spostano verso il viso
- Spingere con i gomiti aperti
- Spalle che ruotano avanti in alto
- Torso che ruota verso il braccio in spinta
- Estensione delle braccia disomogenea tra i due lati
Consigli tecnici
- Gomiti angolati verso l'interno
- Polsi sopra i gomiti
- Non portare le spalle in avanti
- Gambe bloccate sotto i rulli
- Tieni fermo il braccio in attesa
A confronto con varianti simili
| Panca declinata alternata con manubri | Panca piana con bilanciere | Panca piana con manubri | Panca inclinata con bilanciere | |
|---|---|---|---|---|
| Livello | Intermedio | Intermedio | Principiante | Intermedio |
| Imparare la tecnica | medio | medio | medio | medio |
| Affaticamento | medio | alto | medio | alto |
| Spalla | medio | medio | medio | medio |
| Gomito | basso | basso | basso | basso |
| Attrezzatura | Manubri, Panca regolabile | Bilanciere, Panca piana, Rack per squat | Manubri, Panca piana | Bilanciere, Panca regolabile, Rack per squat |
Una stima basata sulle nostre valutazioni degli esercizi, non un consiglio medico. Come valutiamo gli esercizi
Con cosa sostituirlo
Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.
Macchina
- Chest press declinata alla macchina Più facile
- Panca declinata alla macchina Smith Più facile
Elastici
Dischi
- Piegamenti in deficit Più facile
Senza attrezzi
- Piegamenti con mani rialzate Più facile
Da dove iniziare e come progredire
Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.
- Più facile Chest press declinata alternata alla macchina
- Più facile Squeeze press con manubri su panca in declino
- Questo esercizio Panca declinata alternata con manubri
Ancora troppo difficile? Inizia con Squeeze press con manubri su panca in declino.
Risposte rapide
Panca declinata alternata con manubri: quali muscoli lavorano?
Principali: Pettorali bassi 9/10, Pettorali medi 7/10. Coinvolge anche: Tricipiti 6/10, Spalle anteriori 5/10, Cuffia dei rotatori 3/10.
Panca declinata alternata con manubri: quali articolazioni carica?
Spalla: medio, Gomito: basso, Polso: basso. Spalla — alternative più leggere: Chest press in piedi con elastico, Chest press con elastico su panca piana, Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso.
Panca declinata alternata con manubri: in che momento dell’allenamento?
Secondo fondamentale. Va dopo l’esercizio principale, finché c’è energia per il lavoro pesante. ≈ 11 min con recuperi.
Panca declinata alternata con manubri: quante serie e ripetizioni?
Forza: 3–4 serie da 5–8 ripetizioni, recupero 2 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 8–12 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 1 min, 3–4 ripetizioni in riserva.
Panca declinata alternata con manubri: con cosa sostituirlo?
Macchina: Chest press declinata alla macchina, Panca declinata alla macchina Smith. Elastici: Chest press alternata con elastico dall'alto verso il basso, Chest press con elastico in piedi dall'alto verso il basso. Dischi: Piegamenti in deficit. Senza attrezzi: Piegamenti con mani rialzate.
Panca declinata alternata con manubri: qual è una versione più facile?
Squeeze press con manubri su panca in declino (Intermedio), Chest press declinata alternata alla macchina (Principiante).
