Joelhos ao peito na roda abdominal: técnica, músculos trabalhados e alternativas

Como fazer Joelhos ao peito na roda abdominal

Apoie um pé em cada extremidade da manopla da roda.
Sustente uma prancha alta, com as mãos sob os ombros e os braços estendidos.
Puxe os joelhos para baixo do quadril, rolando a roda em direção às mãos.
Role de volta até a prancha com o corpo reto, sem deixar o quadril cair.

Técnica completa — 7 passos

Coloque a roda abdominal no chão e apoie um pé em cada extremidade da manopla.
Caminhe com as mãos até uma prancha alta, mantendo-as diretamente sob os ombros.
Contraia o abdômen, aperte os glúteos e não abra as costelas.
Puxe os joelhos para baixo do quadril, rolando a roda em direção às mãos.
Mantenha os braços estendidos e os ombros sobre as mãos enquanto eleva o quadril.
Role a roda de volta até estender as pernas e formar novamente uma linha reta com o corpo.
Pare antes que a lombar arqueie ou o quadril caia em direção ao chão.

Erros comuns

Deixar a lombar ceder
Ombros indo atrás das mãos
Flexionar os cotovelos durante a repetição
Interromper a prancha antes da extensão completa
Pés escorregando da manopla

Dicas de técnica

Não abra as costelas
Ombros sobre as mãos
Eleve usando o abdômen
Braços estendidos
Volte à prancha completa

Com o que substituir

Mesmos músculos, mesmo movimento: escolha a versão de acordo com o equipamento que você tem.

Por onde começar e como evoluir

Mesmos músculos, mesmo movimento. Se ainda está pesado, desça um degrau; quando ficar fácil, suba um.

Mais fácil Abdominal com passagem da roda abdominal 30% do peso corporal
Mais fácil Meio rollout com roda abdominal 40% do peso corporal
Este exercício Joelhos ao peito na roda abdominal 60% do peso corporal
Mais difícil Elevação de pernas nas paralelas 70% do peso corporal
Mais difícil Rollout em pé com roda abdominal 120% do peso corporal

Ainda difícil demais? Comece com Meio rollout com roda abdominal.

Respostas rápidas

Joelhos ao peito na roda abdominal: quais músculos trabalha?

Principais: Abdômen 9/10. Também trabalha: Oblíquos 6/10, Core 6/10.

Joelhos ao peito na roda abdominal: em que momento do treino?

Complementar. Vem depois dos exercícios principais. ≈ 6 min com descanso.

Joelhos ao peito na roda abdominal: quantas séries e repetições?

Força: 3–4 séries de 6–10 repetições, descanso 1 min 30 s, 2 repetições em reserva. Massa muscular: 3–4 séries de 10–15 repetições, descanso 1 min, 2–3 repetições em reserva. Resistência: 2–3 séries de 15–20 repetições, descanso 45 s, 3–4 repetições em reserva.

Joelhos ao peito na roda abdominal: com o que substituir?

Faixas elásticas: Abdominal ajoelhado com faixa elástica, Abdominal no banco declinado com faixa elástica. TRX: Elevação de pernas suspensa no TRX, Elevação de joelhos suspensa no TRX. Halteres: Abdominal no banco declinado com halter, Abdominal com halter e braços estendidos. Bola medicinal: Abdominal com bola medicinal e toque nos pés, Abdominal com bola medicinal e braços estendidos.