Knee tuck con ruota per addominali: tecnica, muscoli coinvolti, alternative

Come eseguire Knee tuck con ruota per addominali

Appoggia un piede su ciascuna estremità della maniglia della ruota.
Mantieni un plank alto con le mani sotto le spalle e le braccia tese.
Porta le ginocchia sotto le anche facendo rotolare la ruota verso le mani.
Torna al plank con il corpo allineato senza far cedere il bacino.

Tecnica completa — 7 passaggi

Appoggia la ruota per addominali sul pavimento e metti un piede su ciascuna estremità della sua maniglia.
Cammina con le mani fino a raggiungere un plank alto, con le mani esattamente sotto le spalle.
Contrai gli addominali, stringi i glutei e non far sporgere le costole.
Porta le ginocchia sotto le anche facendo rotolare la ruota verso le mani.
Tieni le braccia tese e le spalle sopra le mani mentre il bacino sale.
Fai rotolare la ruota all'indietro finché le gambe sono tese e il corpo torna a formare una linea retta.
Fermati prima che la zona lombare si inarchi o il bacino ceda verso il pavimento.

Errori comuni

Lasciar cedere la zona lombare
Spalle che finiscono dietro le mani
Piegare i gomiti durante la ripetizione
Fermarsi prima del plank completo
Piedi che scivolano dalla maniglia

Consigli tecnici

Non far sporgere le costole
Spalle sopra le mani
Solleva con gli addominali
Le braccia restano lunghe
Torna al plank completo

Con cosa sostituirlo

Stessi muscoli, stesso movimento: scegli la versione in base all’attrezzatura che hai.

Da dove iniziare e come progredire

Stessi muscoli, stesso movimento. Se è ancora troppo dura, scendi di un gradino; quando diventa facile, sali.

Più facile Crunch con passaggio della ruota per addominali 30% del peso corporeo
Più facile Mezzo rollout con ruota per addominali 40% del peso corporeo
Questo esercizio Knee tuck con ruota per addominali 60% del peso corporeo
Più difficile Sollevamento gambe alle parallele 70% del peso corporeo
Più difficile Rollout in piedi con ruota per addominali 120% del peso corporeo

Ancora troppo difficile? Inizia con Mezzo rollout con ruota per addominali.

Risposte rapide

Knee tuck con ruota per addominali: quali muscoli lavorano?

Principali: Addominali 9/10. Coinvolge anche: Obliqui 6/10, Core 6/10.

Knee tuck con ruota per addominali: in che momento dell’allenamento?

Complementare. Va dopo gli esercizi principali. ≈ 6 min con recuperi.

Knee tuck con ruota per addominali: quante serie e ripetizioni?

Forza: 3–4 serie da 6–10 ripetizioni, recupero 1 min 30 s, 2 ripetizioni in riserva. Massa muscolare: 3–4 serie da 10–15 ripetizioni, recupero 1 min, 2–3 ripetizioni in riserva. Resistenza: 2–3 serie da 15–20 ripetizioni, recupero 45 s, 3–4 ripetizioni in riserva.

Knee tuck con ruota per addominali: con cosa sostituirlo?

Elastici: Crunch in ginocchio con elastico sopra la testa, Sit-up declinato con elastico. TRX: Sollevamento gambe dritte al TRX in sospensione, Sollevamento ginocchia al TRX in sospensione. Manubri: Sit-up declinato con un manubrio, Crunch a braccia tese con manubrio. Palla medica: Crunch toe touch con palla medica, Crunch a braccia tese con palla medica.