Karın Tekerleği Diz Çekişi: teknik, çalışan kaslar, alternatifler

Karın Tekerleği Diz Çekişi nasıl yapılır

Tekerlek tutamağının iki ucuna birer ayağını yerleştir.
Ellerin omuzlarının altında, kolların düz olacak şekilde yüksek plank pozisyonunu koru.
Tekerleği ellerine doğru yuvarlarken dizlerini kalçalarının altına çek.
Kalçalarını sarkıtmadan düz vücut plank pozisyonuna geri dön.

Tam teknik — 7 adım

Karın tekerleğini zemine koy ve tutamağının iki ucuna birer ayağını yerleştir.
Ellerin doğrudan omuzlarının altında olacak şekilde ellerini yürütüp yüksek plank pozisyonu al.
Karnını sık, kalçalarını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
Tekerleği ellerine doğru yuvarlarken dizlerini kalçalarının altına çek.
Kalçaların yükselirken kollarını düz, omuzlarını ellerinin üzerinde tut.
Bacakların yeniden düzelip vücudun düz bir çizgi oluşturana kadar tekerleği geri yuvarla.
Belin çukurlaşmadan ya da kalçaların yere doğru sarkmadan dur.

Sık yapılan hatalar

Belin çökmesi
Omuzların ellerin gerisine kayması
Tekrar sırasında dirsekleri bükmek
Plank pozisyonuna tam dönmemek
Ayakların tutamaktan kayması

Form ipuçları

Kaburgalarını açma
Omuzlar ellerin üzerinde
Karın kaslarınla kaldır
Kollar düz kalsın
Tam plank pozisyonuna dön

Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

Daha kolay Geçişli Karın Tekerleği Mekik %30 vücut ağırlığı
Daha kolay Yarım Karın Tekerleği Rollout %40 vücut ağırlığı
Bu egzersiz Karın Tekerleği Diz Çekişi %60 vücut ağırlığı
Daha zor Dip İstasyonu Düz Bacak Kaldırış %70 vücut ağırlığı
Daha zor Ayakta Karın Tekerleği Rollout %120 vücut ağırlığı

Şimdilik çok mu zor? Yarım Karın Tekerleği Rollout ile başla.

Kısa cevaplar

Karın Tekerleği Diz Çekişi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Core 6/10.

Karın Tekerleği Diz Çekişi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

Karın Tekerleği Diz Çekişi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

Karın Tekerleği Diz Çekişi yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Mekik, Direnç Bandı Aşağı Eğimli Mekik. TRX: TRX Asılı Düz Bacak Kaldırış, TRX Asılı Diz Kaldırış. Dambıl: Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik, Dambıl Düz Kol Crunch. Sağlık Topu: Sağlık Topu Ayak Ucu Dokunuşu Mekik, Sağlık Topu Düz Kol Crunch.