腹筋ローラーニータックのやり方・効く筋肉・代わりの種目

腹筋ローラーニータックのやり方

ローラーのハンドルの両端に片足ずつ乗せます。
手を肩の真下に置き、腕を伸ばしてハイプランクを保ちます。
ローラーを手の方へ転がしながら、膝を股関節の下へ引き込みます。
お尻を落とさず、体が一直線のプランクに戻るまでローラーを後ろへ転がします。

詳しい手順（全7ステップ）

腹筋ローラーを床に置き、ハンドルの両端に片足ずつ乗せます。
手を少しずつ前へ進め、肩の真下に手がくるハイプランクの姿勢になります。
腹筋を締め、大臀筋を締め、肋骨が開かないようにします。
ローラーを手の方へ転がしながら、膝を股関節の下へ引き込みます。
お尻が上がる間も腕を伸ばし、肩を手の真上に保ちます。
脚が伸びて体が再び一直線になるまでローラーを後ろへ転がします。
腰が反ったり、お尻が床へ落ちたりする手前で止めます。

よくある間違い

腰が反って落ちる
肩が手より後ろへ流れる
レップ中に肘が曲がる
プランクに戻りきらない
足がハンドルから滑り落ちる

フォームのコツ

肋骨を下げたまま
肩は手の真上
腹筋で脚を引き込む
腕は伸ばしたまま
完全なプランクに戻る

代わりにできる種目

同じ筋肉、同じ動き。手持ちの器具に合わせて選べます。

メディシンボール

どこから始めて、どう伸ばすか

同じ筋肉、同じ動き。まだきつければ一段下げ、楽になったら一段上げましょう。

易しめ腹筋ローラーパスクランチ体重の30%
易しめ腹筋ローラーハーフロールアウト体重の40%
この種目腹筋ローラーニータック体重の60%
難しめディップスタンドレッグレイズ体重の70%
難しめスタンディング腹筋ローラーロールアウト体重の120%

まだ難しい場合は、腹筋ローラーハーフロールアウトから始めましょう。

よくある質問

腹筋ローラーニータックで使う筋肉は？

主働筋：腹直筋 9/10。同時に働く筋肉：腹斜筋 6/10、体幹 6/10。

腹筋ローラーニータックはトレーニングのどこで行う？

補助種目。主要な種目の後に行います。休憩込みで約6分。

腹筋ローラーニータックは何回・何セット？

筋力：6〜10回 × 3〜4セット、休憩1分30秒、余力2回。筋肥大：10〜15回 × 3〜4セット、休憩1分、余力2〜3回。筋持久力：15〜20回 × 2〜3セット、休憩45秒、余力3〜4回。

腹筋ローラーニータックの代わりになる種目は？

レジスタンスバンド：ニーリングレジスタンスバンドクランチ、レジスタンスバンドデクラインシットアップ。TRX：TRXハンギングレッグレイズ、TRXハンギングニーレイズ。ダンベル：ダンベルデクラインシットアップ、ダンベルストレートアームクランチ。メディシンボール：メディシンボールトゥタッチクランチ、メディシンボールストレートアームクランチ。