Comment faire l’exercice Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale
- Pose un pied sur chaque extrémité de la poignée de la roue.
- Tiens une planche haute, les mains sous les épaules et les bras tendus.
- Ramène les genoux sous les hanches en faisant rouler la roue vers les mains.
- Ramène la roue en arrière pour retrouver une planche alignée sans laisser les hanches s'affaisser.
Technique complète — 7 étapes
- Pose la roue abdominale au sol et place un pied sur chaque extrémité de sa poignée.
- Avance les mains pour prendre une position de planche haute, les mains directement sous les épaules.
- Contracte les abdominaux, serre les fessiers et garde les côtes alignées avec le bassin.
- Ramène les genoux sous les hanches en faisant rouler la roue vers les mains.
- Garde les bras tendus et les épaules au-dessus des mains pendant que les hanches montent.
- Fais rouler la roue vers l'arrière jusqu'à tendre les jambes et reformer une ligne droite avec le corps.
- Arrête-toi avant que le bas du dos ne se cambre ou que les hanches ne s'affaissent vers le sol.
Erreurs fréquentes
- Laisser le bas du dos s'affaisser
- Épaules qui partent derrière les mains
- Fléchir les coudes pendant la répétition
- Ne pas revenir en planche complète
- Pieds qui glissent de la poignée
Conseils de technique
- Garde les côtes fermées
- Épaules au-dessus des mains
- Soulève avec les abdos
- Les bras restent tendus
- Reviens en planche complète
Par quoi le remplacer
Mêmes muscles, même mouvement : choisis la version adaptée au matériel dont tu disposes.
Élastiques
- Crunch à genoux à l'élastique Plus facile
- Relevé de buste décliné à l'élastique Même niveau
TRX
- Relevé de jambes suspendu au TRX Plus difficile
- Relevé de genoux suspendu au TRX Plus facile
Haltères
- Relevé de buste décliné avec haltère Plus facile
- Crunch bras tendus avec haltère Plus facile
Médecine-ball
- Crunch jambes verticales avec médecine-ball Plus facile
- Crunch bras tendus au médecine-ball Plus facile
Par où commencer et comment progresser
Mêmes muscles, même mouvement. Trop dur pour l’instant : descends d’une marche ; quand ça devient facile : monte d’une marche.
- Plus facile Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias
- Plus facile Demi-déroulé à la roue abdominale
- Cet exercice Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale
- Plus difficile Relevé de jambes aux barres parallèles
- Plus difficile Déroulé debout à la roue abdominale
Trop dur pour l’instant ? Commence par l’exercice Demi-déroulé à la roue abdominale.
Réponses rapides
Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale : quels muscles travaillent ?
Principaux : Abdos 9/10. Sollicite aussi : Obliques 6/10, Sangle abdominale 6/10.
Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale : à quel moment de la séance ?
Complémentaire. Se place après les exercices principaux. ≈ 6 min avec repos.
Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale : combien de séries et de répétitions ?
Force : 3–4 séries de 6–10 répétitions, repos 1 min 30 s, 2 répétitions en réserve. Prise de muscle : 3–4 séries de 10–15 répétitions, repos 1 min, 2–3 répétitions en réserve. Endurance : 2–3 séries de 15–20 répétitions, repos 45 s, 3–4 répétitions en réserve.
Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale : par quoi le remplacer ?
Élastiques : Crunch à genoux à l'élastique, Relevé de buste décliné à l'élastique. TRX : Relevé de jambes suspendu au TRX, Relevé de genoux suspendu au TRX. Haltères : Relevé de buste décliné avec haltère, Crunch bras tendus avec haltère. Médecine-ball : Crunch jambes verticales avec médecine-ball, Crunch bras tendus au médecine-ball.
Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale : quelle version est plus facile ?
Demi-déroulé à la roue abdominale (40 % du poids du corps), Crunch à la roue abdominale avec passage aux tibias (30 % du poids du corps).
Roulé genoux-poitrine à la roue abdominale : quelle version est plus difficile ?
Relevé de jambes aux barres parallèles (70 % du poids du corps), Déroulé debout à la roue abdominale (120 % du poids du corps).
