Knieanziehen am Ab-Roller: Ausführung, beanspruchte Muskeln, Alternativen

Wie machst du Knieanziehen am Ab-Roller?

Setz je einen Fuß auf ein Ende des Radgriffs.
Halte den hohen Stütz, die Hände unter den Schultern, die Arme gestreckt.
Zieh die Knie unter die Hüfte und roll das Rad dabei zu den Händen.
Roll zurück in einen geraden Stütz, ohne die Hüfte absacken zu lassen.

Vollständige Technik — 7 Schritte

Leg den Ab-Roller auf den Boden und setz je einen Fuß auf ein Ende des Griffs.
Lauf mit den Händen nach vorn in den hohen Stütz, die Hände direkt unter den Schultern.
Spann den Bauch an, spann das Gesäß an und halte die Rippen auf einer Linie mit dem Becken.
Zieh die Knie unter die Hüfte und roll das Rad dabei zu den Händen.
Halte die Arme gestreckt und die Schultern über den Händen, während die Hüfte nach oben kommt.
Roll das Rad zurück, bis die Beine gestreckt sind und dein Körper wieder eine gerade Linie bildet.
Stopp, bevor sich der untere Rücken durchbiegt oder die Hüfte Richtung Boden absackt.

Häufige Fehler

Durchhängen im unteren Rücken
Schultern wandern hinter die Hände
Ellbogen beugen sich während der Wiederholung
Beine werden am Ende nicht ganz gestreckt
Füße rutschen vom Griff

Technik-Tipps

Rippen unten halten
Schultern über den Händen
Aus dem Bauch heraus heben
Arme bleiben lang
Zurück in die volle Plank

Alternativen nach Ausrüstung

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung — nimm die Variante, für die du die Ausrüstung hast.

Wo du anfängst und wie es weitergeht

Gleiche Muskeln, gleiche Bewegung. Noch zu schwer? Eine Stufe runter. Wird es leicht? Eine Stufe hoch.

Leichter Übergabe-Crunch mit Ab-Roller 30 % des Körpergewichts
Leichter Halber Ab-Wheel-Rollout 40 % des Körpergewichts
Diese Übung Knieanziehen am Ab-Roller 60 % des Körpergewichts
Schwerer Beinheben an der Dip-Station 70 % des Körpergewichts
Schwerer Ab-Wheel-Rollout im Stehen 120 % des Körpergewichts

Noch zu schwer? Fang mit Halber Ab-Wheel-Rollout an.

Kurz beantwortet

Knieanziehen am Ab-Roller: Welche Muskeln werden trainiert?

Primär: Bauch 9/10. Trainiert außerdem: Schräge Bauchmuskeln 6/10, Rumpf 6/10.

Knieanziehen am Ab-Roller: Wann im Training?

Ergänzungsübung. Kommt nach den Hauptübungen. ≈ 6 Min. mit Pausen.

Knieanziehen am Ab-Roller: Wie viele Sätze und Wiederholungen?

Kraft: 3–4 Sätze à 6–10 Wiederholungen, Satzpause 1 Min. 30 s, 2 Wiederholungen in Reserve. Muskelaufbau: 3–4 Sätze à 10–15 Wiederholungen, Satzpause 1 Min., 2–3 Wiederholungen in Reserve. Ausdauer: 2–3 Sätze à 15–20 Wiederholungen, Satzpause 45 s, 3–4 Wiederholungen in Reserve.

Knieanziehen am Ab-Roller: Womit lässt sich die Übung ersetzen?

Widerstandsbänder: Crunch im Knien mit Widerstandsband, Sit-up auf der Negativbank mit Widerstandsband. Schlingentrainer: Hängendes Beinheben am Schlingentrainer, Hängendes Knieheben am Schlingentrainer. Kurzhanteln: Sit-up auf der Negativbank mit Kurzhantel, Crunch mit gestreckten Armen und Kurzhantel. Medizinball: Toe-Touch-Crunch mit Medizinball, Crunch mit gestreckten Armen und Medizinball.