Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze — technika, pracujące mięśnie, zamienniki

Jak wykonywać ćwiczenie „Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze”

Oprzyj stopy na obu końcach uchwytu kółka.
Utrzymuj podpór wysoki z dłońmi pod barkami i wyprostowanymi ramionami.
Przyciągnij kolana pod biodra, przetaczając kółko w kierunku dłoni.
Przetocz kółko z powrotem do podporu z ciałem w jednej linii, nie pozwalając biodrom opaść.

Pełna technika — 7 kroków

Ustaw kółko na podłodze i oprzyj po jednej stopie na każdym końcu jego uchwytu.
Przejdź dłońmi do podporu wysokiego, ustawiając dłonie dokładnie pod barkami.
Napnij brzuch, ściśnij pośladki i utrzymuj żebra w jednej linii z miednicą.
Przyciągnij kolana pod biodra, przetaczając kółko w kierunku dłoni.
Trzymaj ramiona wyprostowane i barki nad dłońmi, gdy biodra unoszą się w górę.
Przetocz kółko z powrotem, aż nogi będą wyprostowane, a ciało ponownie utworzy prostą linię.
Zatrzymaj się, zanim dolna część pleców się wygnie lub biodra opadną w kierunku podłogi.

Częste błędy

Opadanie dolnej części pleców
Barki uciekające za dłonie
Uginanie łokci podczas powtórzenia
Skracanie podporu
Zsuwanie się stóp z uchwytu

Wskazówki techniczne

Nie wypinaj żeber
Trzymaj barki nad dłońmi
Unoś siłą mięśni brzucha
Trzymaj ramiona wyprostowane
Wracaj do pełnego podporu

Czym zastąpić

Te same mięśnie, ten sam ruch — wybierz wersję pod sprzęt, który masz.

Od czego zacząć i jak iść dalej

Te same mięśnie, ten sam ruch. Za trudno — zejdź stopień niżej; gdy robi się łatwo — wejdź wyżej.

Łatwiejsze Brzuszki z przekazaniem kółka na golenie 30% masy ciała
Łatwiejsze Połowiczny rollout z kółkiem z klęku 40% masy ciała
To ćwiczenie Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze 60% masy ciała
Trudniejsze Unoszenie nóg na poręczach 70% masy ciała
Trudniejsze Wytaczanie z kółkiem do ćwiczeń brzucha ze stania 120% masy ciała

Na razie za trudne? Zacznij od ćwiczenia „Połowiczny rollout z kółkiem z klęku”.

W skrócie

Jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze”?

Główne: Brzuch 9/10. Pracują też: Mięśnie skośne 6/10, Mięśnie core 6/10.

Kiedy robić ćwiczenie „Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze” w treningu?

Uzupełniające. Idzie po głównych ćwiczeniach. ≈ 6 min z przerwami.

Ile serii i powtórzeń robić w ćwiczeniu „Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze”?

Siła: 3–4 serie po 6–10 powtórzeń, przerwa 1 min 30 s, 2 powtórzenia w zapasie. Budowa mięśni: 3–4 serie po 10–15 powtórzeń, przerwa 1 min, 2–3 powtórzenia w zapasie. Wytrzymałość: 2–3 serie po 15–20 powtórzeń, przerwa 45 s, 3–4 powtórzenia w zapasie.

Czym zastąpić ćwiczenie „Przyciąganie kolan z kółkiem w podporze”?

Gumy oporowe: Brzuszki z gumą oporową w klęku wysokim, Brzuszki na ławce ujemnej z gumą oporową. TRX: Unoszenie prostych nóg w zwisie na TRX, Unoszenie kolan w zwisie na TRX. Hantle: Brzuszki na ławce ujemnej z hantlem, Brzuszki z hantlem nad klatką piersiową z prostymi ramionami. Piłka lekarska: Brzuszki z piłką lekarską do palców stóp, Brzuszki z piłką lekarską na prostych ramionach.