Підтягування колін на ролику для преса — техніка, які м’язи працюють, заміни

Як виконувати Підтягування колін на ролику для преса

Постав по одній стопі на кожен кінець ручки ролика.
Утримуй високу планку: кисті під плечима, руки прямі.
Підтягуй коліна під таз, прокочуючи ролик до кистей.
Повернись у планку з прямим тілом, не даючи тазу провисати.

Повна техніка — 7 кроків

Поклади ролик для преса на підлогу й постав по одній стопі на кожен кінець його ручки.
Переставляючи кисті вперед, вийди у високу планку, кисті прямо під плечима.
Напруж живіт, стисни сідниці й не випинай ребра.
Підтягуй коліна під таз, прокочуючи ролик у напрямку до кистей.
Тримай руки прямими, а плечі — над кистями, поки таз піднімається.
Прокоти ролик назад, доки ноги не випрямляться, а тіло знову не утворить пряму лінію.
Зупинись, перш ніж поперек прогнеться або таз опуститься до підлоги.

Часті помилки

Провисання попереку
Плечі йдуть за кисті
Згинання ліктів під час повторення
Неповне повернення в планку
Стопи зісковзують із ручки

Технічні підказки

Не випинай ребра
Плечі над кистями
Підйом за рахунок преса
Руки прямі
Повертайся у повну планку

Чим замінити

Ті самі м’язи, той самий рух — обери варіант під обладнання, яке маєш.

Гумові петлі

Скручування на колінах із гумовою петлею Легше
Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом Той самий рівень

Петлі TRX

Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі Складніше
Піднімання колін у висі на петлях TRX Легше

Гантелі

Медбол

З чого почати і куди рости

Ті самі м’язи, той самий рух. Поки важко — крок униз; стане легко — крок угору.

Легше Передача ролика для преса в скручуванні 30 % ваги тіла
Легше Неповна розкатка ролика для преса з колін 40 % ваги тіла
Ця вправа Підтягування колін на ролику для преса 60 % ваги тіла
Складніше Підйом прямих ніг на брусах 70 % ваги тіла
Складніше Розкатка ролика для преса стоячи 120 % ваги тіла

Поки не виходить? Почни з вправи «Неповна розкатка ролика для преса з колін».

Коротко про головне

Які м’язи працюють у вправі «Підтягування колін на ролику для преса»?

Основні: Прес 9/10. Також працюють: Косі м’язи 6/10, Корпус 6/10.

Коли робити вправу «Підтягування колін на ролику для преса» у тренуванні?

Додаткова. Ставлять після основних вправ. ≈ 6 хв із відпочинком.

Скільки підходів і повторень робити у вправі «Підтягування колін на ролику для преса»?

Сила: 3–4 підходи по 6–10 повторень, відпочинок 1 хв 30 с, 2 повторення у запасі. Ріст м’язів: 3–4 підходи по 10–15 повторень, відпочинок 1 хв, 2–3 повторення у запасі. Витривалість: 2–3 підходи по 15–20 повторень, відпочинок 45 с, 3–4 повторення у запасі.

Чим замінити вправу «Підтягування колін на ролику для преса»?

Гумові петлі: Скручування на колінах із гумовою петлею, Підйом корпусу з гумовою петлею на лаві з негативним нахилом. Петлі TRX: Підйом прямих ніг у петлях TRX у висі, Піднімання колін у висі на петлях TRX. Гантелі: Підйом корпусу з гантеллю на лаві з негативним нахилом, Скручування з гантеллю над грудьми прямими руками. Медбол: Скручування з медболом до стоп, Скручування з медболом над грудьми прямими руками.